Кафяв ориз: угояване или отслабване?

Кафявият ориз съдържа хранителни вещества, на които липсва бял ориз, като витамини, минерали и антиоксиданти

кафяв ориз

Изображение: Pixzolo Photography on Unsplash

Кафявият ориз често се свързва със здравословното хранене. Този вид ориз запазва хранителните вещества, които липсват на белия ориз, като витамини, минерали и антиоксиданти. Това е така, защото пълната версия поддържа триците и зародишите, отстранени в процеса на почистване на белия ориз. Въпреки това, поради популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати , някои хора избягват кафяв ориз. Но това ли е най-доброто решение? Разберете!

  • Какво представляват пресните, преработени и ултрапреработени храни
  • Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите

Богат на хранителни вещества

Въпреки че кафявият ориз е проста храна, хранителният му профил е доста богат. В сравнение с белия ориз, кафявият ориз предлага много повече по отношение на хранителните вещества.

Въпреки че кафявият ориз е сходен по калории и съдържание на въглехидрати, той превъзхожда белия ориз в почти всички други категории. Една чаша кафяв ориз съдържа:

  • Калории: 216
  • Въглехидрати: 44 грама
  • Фибри: 3,5 грама
  • Мазнини: 1,8 грама
  • Протеин: 5 грама
  • Тиамин (B1): 12% от RDI (препоръчителен дневен прием)
  • Ниацин (B3): 15% от RDI
  • Пиридоксин (В6): 14% от RDI
  • Пантотенова киселина (B5): 6% от RDI
  • Желязо: 5% от IDR
  • Магнезий: 21% от IDI
  • Фосфор: 16% от IDR
  • Цинк: 8% от IDR
  • Мед: 10% от IDR
  • Манган: 88% от IDI
  • Селен: 27% от IDR
  • Кои са богатите на желязо храни?
  • Магнезий: за какво е?

Кафявият ориз е добър източник на фолат, рибофлавин (В2), калий и калций. В допълнение, той е изключително богат на манган, малко известен минерал, но жизненоважен за важни процеси в организма, като развитие на костите, заздравяване на рани, метаболизъм на мускулните контракции, нервна функция и регулиране на кръвната захар (вж. Проучване на 1).

Дефицитът на манган е свързан с повишен риск от развитие на метаболитен синдром, деминерализация на костите, нарушен растеж и ниска плодовитост (2, 3). Само една чаша кафяв ориз отговаря на почти всяко ежедневно изискване за манган.

А кафявият ориз също така осигурява мощни растителни съединения, като феноли и флавоноиди, антиоксиданти, които помагат да се защити тялото от оксидативен стрес (вж. Проучване тук: 4), феномен, свързан с развитието на сърдечни заболявания, някои видове рак и преждевременно стареене (проверете тук за това: 5).

Тези антиоксиданти, открити в кафявия ориз, помагат за предотвратяване на клетъчно увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, и намаляват възпалението в тялото (вижте изследването тук: 6).

Проучванията показват, че антиоксидантите, открити в ориза, може да са отговорни за ниското разпространение на някои хронични заболявания в райони по света, където оризът е основна храна.
  • Какво представляват свободните радикали?
  • Как да предотвратим рак със седем съвета
  • 16 храни, които са естествени противовъзпалителни средства

Полезен ли е кафявият ориз за отслабване?

Замяната на по-рафинирани зърна с кафяв ориз може да ви помогне да отслабнете. Това е така, защото на рафинираните храни, като бял ориз, бяла паста и бял хляб, липсват фибрите и хранителните вещества, които пълнозърнестите храни, като кафявия ориз, съдържат.
  • Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол
  • Какво представляват диетичните фибри и ползите от тях?

Една чаша (158 грама) кафяв ориз съдържа 3,5 грама фибри, докато същото количество бял ориз осигурява по-малко от 1 грам. Фибрите осигуряват ситост за дълъг период от време, така че изборът да консумира храни, богати на фибри, може да помогне за намаляване на общия прием на калории (вж. Проучване тук: 7).

Хората, които ядат повече пълнозърнести храни, като кафявия ориз, тежат по-малко от тези, които ядат по-малко зърнени храни от този тип. Проучване на повече от 74 000 жени установи, че тези, които ядат повече пълнозърнести храни, тежат значително по-малко от тези, които ядат по-малко зърнени храни от този тип.

Замяната на бял ориз с кафяв ориз също може да помогне за намаляване на мазнините в корема. В едно проучване 40 жени с наднормено тегло, които ядат по 2/3 чаша (150 грама) кафяв ориз дневно в продължение на шест седмици, са имали значително намаляване на телесното тегло и обиколката на талията в сравнение с жените, които са яли същото количество Бял ориз. В допълнение, жените, които са яли кафяв ориз, са имали значително понижение на кръвното налягане от възпаление в тялото.

Може да бъде от полза за здравето на сърцето

Изследване на повече от 560 000 души показа, че тези, които ядат най-много диетични фибри, имат 24% до 59% по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания, рак и проблеми с дишането.

Преглед на 45 проучвания установи, че хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, имат 21% по-нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето в сравнение с тези, които ядат най-малко пълнозърнести храни.

Освен че е добър източник на фибри, кафявият ориз съдържа съединения, наречени лигнани, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Диетите, които включват храни, богати на лигнан, като пълнозърнести храни, ленени семена, сусам и ядки, са свързани с намаляване на холестерола, кръвното налягане и намалената артериална скованост (вж. Проучване тук: 8).

Освен това кафявият ориз е богат на магнезий, минерал, който играе важна роля за поддържането на здравето на сърцето. Преглед на 40 проучвания установи, че повишеният магнезий в диетата е свързан със 7% до 22% по-нисък риск от инсулт, сърдечна недостатъчност и смъртност от всички причини.

  • Ленено масло: разберете ползите от него и значението на вашата омега 3

Друг преглед от девет проучвания показва, че на всеки 100 mg / ден магнезий в диетата има 24% до 25% спад в смъртността от сърдечни заболявания при жените.

Това е по-добър избор за тези, които имат диабет

Намаляването на приема на въглехидрати и избора на по-здравословни варианти е жизненоважно за контролиране на кръвната захар. Въпреки че въглехидратите имат най-голямо влияние върху кръвната захар, хората с диабет могат да намалят тези нива, като ядат по-малко рафинирани зърнени храни, като бял ориз.
  • Диабет: какво представлява, видове и симптоми
  • Природните лекарства помагат за лечение на диабет

Замяната на бял ориз с кафяв ориз може да бъде от полза за хората с диабет по няколко начина. В едно проучване хората с диабет тип 2, които са яли две порции кафяв ориз на ден, са имали значително намаляване на кръвната захар след хранене и хемоглобина А1с (маркер за контрол на кръвната захар), в сравнение с тези, които са яли Бял ориз.

Кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс от белия ориз, което означава, че се усвоява по-бавно и има по-малко влияние върху кръвната захар. Изборът на храни с по-нисък гликемичен индекс може да помогне на хората с диабет да контролират по-добре кръвната си захар.

  • Какво е гликемичен индекс?

Няколко проучвания показват, че храни с по-висок гликемичен индекс повишават кръвната захар, инсулина и грелина, хормон, който повишава глада (вж. Проучвания тук: 9, 10)

Намаляването на нивата на грелин може да помогне на хората с диабет да контролират желанието си да ядат, което може да намали помагането за контрол на кръвната захар. В допълнение, замяната на бял ориз с кафяв ориз може да намали шансовете за развитие на диабет тип 2 при тези, които не са развили болестта.

В проучване, което включва повече от 197 000 души, размяната само на 50 грама бял ориз с кафяв ориз на седмица е свързана с 16% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Кафявият ориз естествено не съдържа глутен

Глутенът е протеин, съдържащ се в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. В днешно време все повече хора спазват безглутенови диети по няколко причини. Някои хора са алергични или непоносими към глутен и изпитват леки и тежки реакции като болки в стомаха, диария, подуване на корема и повръщане.

  • Лекарство срещу диария: шест съвета в домашен стил

В допълнение, хората с определени автоимунни заболявания обикновено се възползват от безглутенова диета (вижте проучванията за това тук: 11, 12). Тези фактори доведоха до нарастващо търсене на храни без глутен.

  • Какво представлява глутенът? Злодей или добър човек?
  • Целиакия: симптоми, какво представлява, диагностика и лечение

За щастие, кафявият ориз естествено не съдържа този често проблематичен протеин, което го прави безопасна опция за тези, които не могат или не решат да консумират глутен. За разлика от силно обработените продукти без глутен, кафявият ориз е пълнозърнест, изпълнен с полезни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно.

Кафявият ориз се трансформира и в други здравословни продукти без глутен, като крекери и тестени изделия, на които могат да се насладят хората, които са без глутен.


Адаптиран от Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct и PubMed

Original text