Соя: добро или лошо е?

Соята съдържа антиоксиданти и фитонутриенти, които са свързани с ползите за здравето, но може да има неблагоприятни ефекти

Изображение от Александр Пономарев от Pixabay

Соята, научно наречена Glycine max , е вид боб, принадлежащ към ботаническото семейство Fabaceae. Произхождащ от Китай и Япония, той може да се яде варен и под формата на соево масло, тофу, соев сос, соево мляко, fmissô, соев ариня, соев протеин, наред с други. Соята е богата на протеини и минерали с калций и магнезий, но има противоречия дали е полезна за здравето. Разберете:

Какво е тофу и какви са ползите от него

Хранителна информация

Соята се състои главно от протеини, но също така съдържа добри количества въглехидрати и мазнини. Всеки 100 грама варена соя съдържа:

Калории: 173
Вода: 63%
Протеин: 16,6 грама
Въглехидрати: 9,9 грама
Захар: 3 грама
Фибри: 6 грама
Мазнини: 9 грама
Наситени: 1,3 грама
Мононенаситени: 1,98 грама
Полиненаситени: 5,06 грама
Омега-3: 0,6 грама
Омега-6: 4.47 g

Храни, богати на омега 3, 6 и 9: примери и ползи

Протеин

Соята е сред най-добрите източници на растителни протеини, като има 36 до 56% от сухото си тегло, съставено от протеин (проверете тук за проучвания на: 1, 2, 3).

172-грамова чаша варена соя съдържа около 29 грама протеин. Количеството протеин, присъстващо в соята, се счита за добро. Липсват му обаче всички девет незаменими аминокиселини (протеини), подобно на други храни като киноа. Научете повече за тази тема в статиите: „Какво представляват аминокиселините и за какво са те“ и „Киноа: ползи, как да се направи и за какво е това“.

Основните видове соеви протеини са глицинин и конглицинин, които представляват приблизително 80% от общото съдържание на протеин. Тези протеини обаче могат да предизвикат алергични реакции при някои хора (проверете проучванията тук: 4, 5).

Консумацията на соев протеин е свързана с намаляване на нивата на холестерола (проверете тук за изследвания за него: 6, 7, 8).

Дебел

Соята е маслодайно семе, използвано в производството на соево масло. Съдържанието на мазнини е приблизително 18% от сухото тегло - съставено е главно от полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, с малки количества наситени мазнини (вижте изследването тук: 9).

Наситени, ненаситени и транс-мазнини: каква е разликата?
Какво са наситените мазнини? Това е лошо?

Преобладаващият вид мазнини в соята е линолевата киселина, отговорна за около 50% от общото съдържание на мазнини.

Въглехидрати

Тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати, цялата соя има нисък гликемичен индекс (GI), което е мярка за това как храните влияят на повишаването на кръвната захар след хранене. Това означава, че е подходящ за хора с диабет.

Какво е гликемичен индекс?

Фибри

Соята съдържа разумно количество разтворими и неразтворими фибри. Неразтворимите фибри са главно алфа-галактозиди, които могат да причинят метеоризъм и диария при чувствителни индивиди (проверете тук за проучвания: 10, 11).

Алфа-галактозидите принадлежат към клас влакна, наречени FODMAPs (съкращение за ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли), които могат да влошат симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS) (вижте тук за: 12).

Въпреки че причиняват неприятни странични ефекти при някои хора, разтворимите соеви влакна обикновено се считат за здравословни. Те се ферментират от бактерии в червата, което води до образуването на късоверижни мастни киселини, които могат да подобрят здравето на червата и да намалят риска от рак на дебелото черво (вж. Изследвания тук: 13, 14).

Какво представляват пробиотичните храни?
Какво представляват пребиотичните храни?

Витамини и минерали

Соята е добър източник на витамини и минерали, включително:

Молибден: основен микроелемент, открит главно в семена, зърнени храни и зеленчуци (15);
Витамин К1: играе важна роля за съсирването на кръвта (16);
Фолат: известен също като витамин В9, фолатът има няколко функции в организма и се счита за особено важен по време на бременност (17);
Мед: приемът му е нисък в западните популации. Недостигът може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето (18);
Манган: микроелемент, открит в повечето храни и питейна вода. Манганът се абсорбира слабо от соята поради високото си съдържание на фитинова киселина (19);
Фосфор: соята е добър източник на фосфор, основен минерал, богат на западната диета;
Тиамин: известен също като витамин В1, тиаминът играе важна роля в много телесни функции.

Какво е фитинова киселина и как да я елиминираме от храната

Други растителни съединения

Соята е богата на няколко биоактивни растителни съединения (вижте проучванията върху нея тук: 19, 20, 21, 22):

Изофлавони: като вид антиоксидант полифенол, изофлавоните имат различни здравни ефекти;
Фитинова киселина: намира се във всички семена, фитиновата киселина (фитат) нарушава усвояването на минерали като цинк и желязо. Нивата на тази киселина могат да бъдат намалени чрез кипене, покълване или ферментация на зърната. Разберете повече в статията: „Какво представлява фитиновата киселина и как да я премахнете от храната“;
Сапонини: един от основните класове растителни съединения в соята, сапонините намаляват холестерола.

Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите

Изофлавони

Соята е една от храните с най-голямо количество изофлавони (вижте изследването тук: 23). Изофлавоните са уникални фитонутриенти, които приличат на женския полов хормон естроген. Всъщност те принадлежат към семейство вещества, наречени фитоестрогени (растителни естрогени).

Основните видове соеви изофлавони са генистеин (50%), дайдзеин (40%) и глицитеин (10%) (вижте изследването тук: 23). Някои хора имат специален вид чревни бактерии, които могат да превърнат дайдзеина в еквал, вещество, което се счита за отговорно за много от полезните ефекти върху здравето от консумацията на соя. Тези хора се възползват много повече от консумацията на соя, отколкото тези, чиито организми не могат да се превърнат в даидзеин (вж. Проучване тук: 24).

Процентът на производители на еквол е по-висок в азиатските популации и сред вегетарианците, отколкото в общата западна популация (проверете тук за изследвания: 25, 26).

Как да бъдете вегетарианец: 12 задължителни съвета
Ползи от това да си вегетарианец

Ползи за здравето

Подобно на повечето пълноценни храни, соята има няколко полезни ефекти върху здравето.

Може да намали риска от рак

Ракът е основна причина за смърт в съвременното общество. Приемът на продукти на основата на соя е свързан с увеличаването на тъканите на гърдата при жените, хипотетично увеличавайки риска от рак на гърдата (проверете тук за проучвания по този въпрос: 27, 28, 29).

Повечето наблюдателни проучвания обаче показват, че консумацията на соеви продукти може да намали риска от рак на гърдата (вж. Проучвания тук: 30, 31).

Изследванията също така показват защитен ефект срещу рак на простатата при мъжете (проверете тук за изследвания върху него: 32, 33, 34).

Различни соеви съединения - включително изофлавони и луназин - могат да бъдат отговорни за потенциалните превантивни ефекти на рака (вж. Проучвания тук: 35, 36). Излагането на изофлавони в началото на живота може да бъде особено защитно срещу рак на гърдата по-късно в живота (вж. Изследвания тук: 37, 38).

Необходимо е обаче да се вземе предвид, че тези заключения са получени от наблюдателни проучвания, които показват само корелацията между консумацията на соя и профилактиката на рака и не доказват причината. Освен това е необходимо да се вземе предвид, че соята, особено в Бразилия, има високи нива на пестициди, включително глифозат. Проучванията свързват консумацията на глифозат с появата на заболявания като рак, затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания, депресия, аутизъм, безплодие, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, микроцефалия, непоносимост към глутен, хормонални промени, неходжкинов лимфом, рак на кости, рак на дебелото черво, рак на бъбреците, рак на черния дроб, меланом, рак на панкреаса, рак на щитовидната жлеза и др. Научете повече за тази тема в статията: „Глифозат:широко използваният хербицид може да причини фатални заболявания ".

По този начин, независимо дали консумацията на соя е в зърнени храни, под формата на тофу, соев протеин или друг, винаги избирайте органична соя. Научете повече за тази тема в статията: „Какво представляват органичните храни?“.

Облекчаване на симптомите на менопаузата

Менопаузата е периодът в живота на жената, когато менструацията спира. Научете повече за тази тема в статията: „Менопаузата: симптоми, ефекти и причини“. Обикновено менопаузата се появява с неприятни симптоми - като изпотяване, горещи вълни и промени в настроението - които са причинени от намаляване на нивата на естроген.

Интересното е, че азиатските жени - особено японките - са по-малко склонни да изпитват симптоми на менопауза, отколкото западните жени. Хранителните навици, като повишената консумация на храни на соева основа в Азия, могат да обяснят тази разлика.

Проучванията показват, че изофлавоните, семейство фитоестрогени, открити в соята, могат да облекчат тези симптоми (проверете тук за проучвания: 39, 40).

Лек за менопауза: седем естествени варианта

Въпреки това, соевите продукти не засягат еднакво всички жени. Соята изглежда ефективна само при организми, способни да произвеждат еквал - поради наличието на вид чревни бактерии, способни да превръщат изофлавоните в еквал.

Equol може да бъде отговорен за много от ползите от соята. Едно проучване показа, че дневният прием на 135 mg изофлавони за една седмица - 68 грама соя на ден - намалява симптомите на менопаузата само при хора, способни да произвеждат еквал.

Въпреки че хормоналните терапии традиционно се използват като лечение на симптомите на менопаузата, добавките изофлавон се използват широко като допълващо лечение (вж. Проучване тук: 41).

Здраве на костите

Остеопорозата се характеризира с намаляване на костната плътност, което увеличава риска от фрактури, особено при по-възрастните жени. Консумацията на продукти на основата на соя може да намали риска от остеопороза при жени, преминали през менопаузата (проверете тук за изследвания по този въпрос: 42, 43).

Тези полезни ефекти изглежда се причиняват от изофлавони (проверете тук за проучвания: 44, 45, 46, 47).

Опасения и неблагоприятни ефекти

Въпреки че соята има няколко ползи за здравето, някои хора трябва да ограничат консумацията на соеви продукти - или изобщо да ги избягват.

Потискане на функцията на щитовидната жлеза

Високият прием на соеви продукти може да потисне функцията на щитовидната жлеза при някои хора и да допринесе за хипотиреоидизъм - състояние, характеризиращо се с ниско производство на хормони на щитовидната жлеза (вж. Проучване тук: 48).

Хипертиреоидизъм: какво представлява, симптоми и лечение
Хипертиреоидизъм и хипотиреоидизъм: каква е разликата?

Щитовидната жлеза е голяма жлеза, която регулира растежа и контролира скоростта, с която тялото изразходва енергия. Проучванията върху животни и хора показват, че изофлавоните, открити в соята, могат да потиснат образуването на тиреоидни хормони (вижте проучванията тук: 49, 50).

Изследване на 37 възрастни японци показва, че яденето на 30 грама соя на ден в продължение на три месеца причинява симптоми, свързани с потисната функция на щитовидната жлеза. Симптомите включват дискомфорт, сънливост, запек и увеличена щитовидна жлеза - всичко това изчезва след края на проучването.

Друго проучване при възрастни с лек хипотиреоидизъм установява, че приемът на 16 mg изофлавони всеки ден в продължение на два месеца потиска функцията на щитовидната жлеза при 10% от участниците. Количеството консумирани изофлавони беше доста малко - еквивалентно на яденето на 8 грама соя на ден.

Повечето проучвания при здрави възрастни обаче не откриват значителна връзка между консумацията на соя и промените в функцията на щитовидната жлеза (вж. Проучвания тук: 51, 52, 53).

Анализ на 14 проучвания отбелязва, че няма значителни неблагоприятни ефекти от консумацията на соя върху функцията на щитовидната жлеза при здрави възрастни, докато бебетата, родени с дефицит на хормони на щитовидната жлеза, се считат за рискови.

Накратко, редовната консумация на продукти на основата на соя или добавки с изофлавон може да доведе до хипотиреоидизъм при чувствителни индивиди, особено тези, които имат слабо функционираща щитовидна жлеза.

Метеоризъм и диария

Подобно на повечето други зърнени храни, соята съдържа неразтворими фибри, които могат да причинят метеоризъм и диария при чувствителни индивиди (вж. Изследвания тук: 54, 55). Въпреки че не са вредни за здравето, тези странични ефекти могат да бъдат неприятни.

Лекарство срещу диария: шест съвета в домашен стил

Принадлежащи към класа FODMAPs влакна, рафинозните и стахиозните влакна могат да влошат симптомите на IBS (проверете тук за проучване: 56).

Алергия

Хранителната алергия е често срещано състояние, причинено от вредна имунна реакция към определени компоненти на храната. Соевата алергия се предизвиква от соеви протеини - глицинин и конглицинин - открити в повечето продукти на основата на соя (вж. Проучване тук: 57).

Въпреки че соята е една от най-често срещаните алергенни храни, алергията е сравнително рядка при деца и възрастни (вж. Проучвания тук: 58, 59).