Витамин К играе важна роля за здравето на костите и сърцето и може да се намери в много храни
Изображение: Адолфо Феликс в Unsplash
Витамин К е важно хранително вещество, което играе жизненоважна роля за съсирването на кръвта и за здравето на костите и сърцето. Въпреки че дефицитът на витамин К е рядък, неоптималният прием може да навреди на здравето ви в дългосрочен план.
Недостатъчният прием на витамин К може да причини кървене, да отслаби костите и потенциално да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания (вж. Проучвания на: 1 и 2). Поради тази причина се уверете, че получавате целия витамин К, от който се нуждае тялото ви. Препоръчителният дневен прием (IDR) е 120 mcg, което отговаря на нуждите на повечето хора.
Храни, богати на витамин К
Витамин К се разделя на две групи съединения: витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менахинон). Има и витамин К3, който се синтезира в лабораторията и не е полезен за човешкото тяло.
Витамин К 1, най-често срещаната форма на витамин К, се съдържа главно в храни от растителен произход, особено тъмнолистни зелени зеленчуци. Витамин К2, от друга страна, се съдържа само в животински храни и ферментирали растителни храни.
Следващите 20 храни са добри източници на витамин К. За оптимално здраве включете някои от тях в ежедневната си диета.
1. Къдраво зеле (къдраво зеле - варено) - 443% от RDI на порция
- Половин чаша: 531 мкг (443% от IDR)
- 100 грама: 817 mcg (681% от IDR)
2. Горчица (сготвена) - 346% от RDI на порция
- Половин чаша: 415 мкг (346% от IDR)
- 100 грама: 593 мкг (494% от IDR)
3. Манголд (суров) - 332% от RDI на порция
- 1 лист: 398 мкг (332% от IDR)
- 100 грама: 830 мкг (692% от IDR)
4. Зеле (варено) - 322% от RDI на порция
- Половин чаша: 386 мкг (322% от IDR)
- 100 грама: 407 mcg (339% от IDR)
5. Лист от цвекло (варено) - 290% DV на порция
- Половин чаша: 349 мкг (290% DV)
- 100 грама: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (традиционна японска храна, произведена от ферментирала соя) - 261% от IDR на порция
- 28 g порция: 313 mcg (261% от IDR)
- 100 грама: 1 103 mcg (920% от IDR)
7. Спанак (суров) - 121% от RDI на порция
- 1 чаша: 145 mcg (121% IDR)
- 100 грама: 483 мкг (402% от IDR)
8. Броколи (варени) - 92% от IDR на порция
- Половин чаша: 110 мкг (92% от IDR)
- 100 грама: 141 mcg (118% от IDR)
9. Брюкселско зеле (варено) - 91% от IDR на порция
- Половин чаша: 109 мкг (91% от IDR)
- 100 грама: 140 mcg (117% от IDR)
10. Свински пържоли - 49% от RDI на порция
- 1 ребро от около 85 g: 59 mcg (49% от RDI)
- 100 грама: 69 mcg (57% от IDR)
11. Пиле - 43% от IDR на порция
- Едно 85 g филе: 51 mcg (43% IDR)
- 100 грама: 60 mcg (50% IDR)
12. Зелен боб (варен) - 25% от RDI на порция
- Половин чаша: 30 мкг (25% IDR)
- 100 грама: 48 mcg (40% от IDR)
13. Сини сливи - 24% от IDR на порция
- 5 единици: 28 mcg (24% IDR)
- 100 грама: 60 mcg (50% IDR)
14. Киви - 23% от IDR на порция
- 1 цяло киви: 28 мкг (23% от IDR)
- 100 грама: 40 mcg (34% от IDR)
15. Соево масло - 21% от IDR на порция
- 1 супена лъжица: 25 mcg (21% от IDR)
- 100 грама: 184 mcg (153% от IDR)
16. Кашкавали - средно 20% от RDI на порция
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 грама: 87 mcg (72% от IDR)
17. Авокадо - 18% от IDR на порция
- Средно, средно: 21 mcg (18% от IDR)
- 100 грама: 21 mcg (18% от IDR)
18. Зелен грах (варен) - 17% от RDI на порция
- Половин чаша: 21 мкг (17% IDR)
- 100 грама: 26 mcg (22% IDR)
19. Бели сирена - средно 14% от RDI на порция
- 28 g: 17 mcg (14% от IDR)
- 100 грама: 59 mcg (49% от IDR)
20. Къпини - 12% от IDR на порция
- Половин чаша: 14 мкг (12% DV)
- 100 грама: 20 mcg (17% DV)
Как да консумираме целия необходим витамин К?
Най-богатите източници на витамин К1 са тъмнозелените листни зеленчуци. Например само половин чаша зеле осигурява около 322% от дневната стойност.
За да извлечете максимума от витамин К в зелето и други растителни храни, помислете дали да ги ядете с малко мазнина или масло. Това е така, защото витамин К е разтворим в мазнини и може да се усвои по-добре, когато се комбинира с него.
Витамин К2 се съдържа само в храни от животински произход и в някои ферментирали ястия. Малки количества се произвеждат и от чревни бактерии (8). Японското ястие Natto, приготвено от ферментирала соя, е един от най-добрите източници на витамин К2. Други добри източници включват месо, черен дроб и сирене (9).
Данните сочат, че метаболизмът и функциите на витамин К1 и К2 са малко по-различни, въпреки че това все още не е напълно изяснено (вж. Проучвания на: 10, 11 и 12). В момента диетичните насоки не правят разлика между двата вида. Но изглежда добра идея да включите и двата вида витамини К във вашата диета.
