Няма повече оправдания за нетрениране: упражненията у дома са много прости, подобряват метаболизма и имунитета
Изображение на Бруно Насименто в Unsplash
Винаги имаме някаква причина да отлагаме, а не да упражняваме. Когато почувствате огромно желание да се откажете от заседналия начин на живот и да влезете във фитнеса, мързелът бие просто като мислите за ставане от дивана. Упражненията у дома са добър начин да започнете да променяте този мисловен модел! Не харчите нищо и въпреки това се наслаждавате на предимствата на редовната физическа активност.
Избрахме двадесет физически упражнения, които всеки може да прави сам, у дома или на улицата. Не е нужно да отнемат повече от десет минути и могат лесно да бъдат включени във вашата рутина.
Правейки три сеанса на ден (например веднъж преди да вземете душ сутрин, веднъж по време на обедната почивка и веднъж докато гледате телевизия през нощта), вие вече ще имате това чувство на благополучие, освен че предотвратявате развитието бъдещи здравословни проблеми като висок холестерол, диабет и високо кръвно налягане.
Освен това, ако имате нужда, тези упражнения също ще ви помогнат да отслабнете. Също така е добър начин да поддържате актуалната си тренировъчна програма, когато не можете да излизате, в натоварени, дъждовни дни или в периоди, които изискват социална изолация.
Не забравяйте, че преди да започнете физически упражнения, идеалното е да се консултирате със специализиран лекар, за да прецените здравословното си състояние.
Упражнения, които да правите у дома
1. Качете се по стълбите
Изкачването по стълби е чудесно сърдечно-съдово и укрепващо упражнение за коляното. Бъдете внимателни, когато слизате по стълбите, за да започнете нова серия, тъй като спускането може да напрегне коляното ви. Ако живеете в сграда, използвайте аварийните стълби, за да се изкачите и да изпробвате ограниченията на дишането си, но предпочитате да слезете с асансьора, като запазите ставите си.
2. Разходете се, докато говорите по телефона
Говоренето по телефона може да бъде чудесно упражнение у дома. По време на разговора просто започнете да се разхождате! Понякога чувстваме, че трябва да се придвижваме, докато говорим например по мобилния телефон, и можем да го използваме в наша полза, като се качваме и слизаме по стълбите на къщата, бродим из най-голямата стая или се разхождаме из стаите.
3. Правете лицеви опори
Известните лицеви опори са чудесни за укрепване на трицепс и гърди, правейки чудесни заместители на фитнес уредите. Има няколко вида флексия, като ръцете са повече или по-малко отворени и работят в различни области на горната част на тялото.
4. Разхождайте се, докато четете
Може да звучи налудничаво, но може да бъде чудесен вариант за упражнения вкъщи. Фокусът тук е да се движим по някакъв начин и много учители правят това, когато трябва да четат студентски доклади и дълги статии. Разбира се, ще ви трябват място и тихо място - да не се сблъскате с всички по улицата. Изберете спокойно, не хлъзгаво или пълно с дупки. Разходките, докато четете в собствения си дом, също са алтернатива.
5. Направете вашата балада частна
Изберете три песни по три до четири минути всяка и това винаги движи скелета ви. Ще бъде чудесно упражнение, което да правите у дома! Облечете ги да играят и танцуват, или просто преминете към техния ритъм. Можете да правите упражнението в стаята си, в кухнята или да сложите слушалки и да танцувате в задния си двор - освен ако не се страхувате или се срамувате да не бъдете видяни от съсед, в този случай не забравяйте да затворите очи. завеси.
6. Правете коремни преси
В случай, че не знаете достатъчно видове коремни сесии, за да запълните десетте минути, интернет е пълен със съвети за това. Коренята е чудесно упражнение, което да правите у дома, тъй като не изисква много напътствия. Те също са добри възможности за обучение за загуба на корема. Видеото показва няколко упражнения, които трябва да се направят само за десет минути!
7. Разгледайте дъските
В допълнение към класическите коремни преси, дъските са друг много ефективен начин за работа на коремните мускули. Те изискват по-голям контрол върху тялото, което кара тялото ви да работи не само върху стомаха, но и върху ръцете и гърба. Внимавайте да не повдигате дупето си твърде много, което натоварва гърба ви, особено долната част на гърба. Три серии от по 30 секунди са достатъчни, за да гарантират тренировка за корем - ако сте развълнувани, постепенно увеличавайте времето до минута или минута и половина.
8. Правете домакинска работа
Позовавайки се на точка пета, забелязали ли сте как измиването е толкова по-забавно, когато имате вълнуващи песни като саундтрак? Е, освен че е невъзможно да не се движим. Метенето на къщата, подрязването на някои растения във вашата градина, оправянето на легла и прахосмукачката са чудесни упражнения, които да правите у дома. И най-хубавото е, че вече сте премахнали елементи от домакинската си домакинска работа.
9. Изпитайте потъването и напредването
Това са две омразни упражнения при тренировки във фитнес, но те са изключително ефективни за тонизиране и укрепване на краката и коленете. В допълнение, те все още работят баланса. Потърсете видеоклипове, които ви помагат за правилното изпълнение, тъй като е важно да подравните краката, стъпалата и коленете, за да избегнете наранявания.
10. Работете с глутеусите
Ситуацията е същата като да правите коремни преси и ще работите върху друга част от тялото. В интернет има няколко видеоклипа, които могат да ви дадат съвети кое упражнение за глутеусите да правите. Един от тях помага на няколко други части на тялото и прилича на детска игра: скачане на въже! Това е чудесно упражнение за домашно укрепване, укрепва краката и седалищните органи и дори работи като сърдечно-съдова тренировка.
11. Направете крикове за скачане
Не сте ли се изпотили достатъчно с въжето? Подсилете тренировките със скокове, това е вид упражнение, което използва всички мускулни групи и подобрява сърдечно-съдовото здраве.
12. Бърпи и клекове
Обожавани или мразени, тези упражнения са лесни за изпълнение у дома и зависят само от вас, но изпълнението им не е толкова просто. Добрата новина е, че има различни нива, на които е възможно да се изпълняват оригвания, в зависимост от вашата физическа подготовка, както и различни видове клекове. Потърсете видео обиколка, за да не рискувате здравето на гърба си!
13. Импровизирайте песиньос
Можете да пълните бутилки с вода или да използвате тежко оборудване от дома си, за да импровизирате тежести за вдигане на тежести, подобни на тези, използвани във фитнес залите. Ако сте развълнувани от упражненията у дома, може да си струва да си купите собствени тежести, според желаната от вас интензивност на тренировката.
14. Следвайте фитнес видеоклипове
YouTube има множество канали с видеоклипове за упражнения, които можете да правите у дома. Възможно е да потърсите частта от тялото, която искате да упражнявате, и дори да изберете учителите: има класове от най-разнообразни, от тренировки за крака до класове за релаксация. Бъдете креативни и изберете кой треньор ви харесва най-много.
15. Правете йога
В интернет има и видеоклипове с йога практики, които можете да следвате стъпка по стъпка. В допълнение към отпускането, практикуването на йога в продължение на 10 минути ще бъде чудесно упражнение, което да правите у дома. Това е просто и ще ви трябва само килим или иго.
- Йога: древната техника има доказани ползи
16. Практикувайте медитация
Въпреки че не е точно физическо упражнение, практикуването на медитация има подобни предимства, като намаляване на стреса, повишаване на концентрацията, подобряване на настроението и самодисциплина, наред с други. Можете да правите по-интензивни упражнения сутрин, за да енергизирате тялото си преди работа и да медитирате през нощта, отпускайки се преди лягане.
Упражнения на открито
17. Разходка - с кучето си, сам ...
Изображение от Мейбъл Амбър, все още инкогнито ... от Pixabay
Прекалено дълго седене, независимо дали на работа, в училище или гледане на телевизия, може да причини проблеми с мускулите и ставите. Простият факт да се разходите с кучето си вече е от голяма помощ. Със сигурност вашият малък приятел също ще бъде много доволен от това отношение. Разходката сама също си заслужава - и можете да се насладите на опознаването на нови паркове или на квартала. Важното е да се движите!
18. Отидете да тичате
Изображение на Гервин Луис в Unsplash
Когато имате почивка през работното си време, бягането в продължение на десет минути в удобни обувки няма да ви накара да се потите много или да объркате косата си (освен ако не сте на напреднало ниво на заседнал начин на живот). Можете да направите това в обедната си почивка например. Но ако не искате да рискувате да се върнете задъхан или изпотен, бягайте, преди да отидете на работа и / или след като се върнете - освежаващата баня след това ще компенсира упражнението.
19. "Desaposente" вашия велосипед
Изображение на Xavi Cabrera в Unsplash
Използването на велосипеди за придвижване или за забавление носи безброй ползи не само за здравето, но и за околната среда. Десет минути от деня, прекаран в колоездене, ще имат голяма разлика във вашата физическа форма, като ще помогнат и за вашето психично здраве.
20. Използвайте спортното оборудване във вашия град
В момента няколко площада и парка имат устройства, които помагат при тренировки с тежести и са безплатни за използване. Разгледайте града си и използвайте предлаганото спортно оборудване, за да осигурите мускулна сила и фитнес. Като хигиенна мярка и за да предотвратите разпространението на каквито и да било заболявания, почистете оборудването с алкохолен гел преди и след употреба, като ги оставите чисти за следващия потребител.
Преосмислете навиците си
Струва си да се помни, че контролът на храната е много важен при промяна на навиците ви (вижте съвети за това как да поддържате по-здравословна и по-устойчива диета и как да имате по-здравословно ежедневие), а използването на някои растителни масла също може да бъде много ефективно (и специално внимание към маслото от семена на чиа, което помага при отслабване и борба с целулита!).
Проверете видеото за списък с храни, които да избягвате, ако сте на диета (или искате да започнете такава):
Спомняйки си, че най-важното, освен естетиката, е вашето здраве.
