Вредни ли са естествените сокове като безалкохолните напитки?

В малки дози натуралните сокове осигуряват витамини, хранителни вещества, антиоксиданти и подобряват имунитета, мозъчната функция, кръвното налягане и холестерола

Редактирано и преоразмерено изображение на Оливие Гийард е достъпно в Unsplash

Естествените сокове обикновено са част от здравословната диета. Някои здравни организации са публикували официални изявления, насърчаващи хората да намалят консумацията на сладки напитки, а няколко държави дори са въвели данък върху безалкохолните напитки (вж. Проучвания тук: 1, 2).

Някои хора обаче предполагат, че натуралните сокове може да не са идеални за здравословна диета, тъй като, въпреки че са естествени и съдържат големи количества хранителни вещества, те са с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар.

Проучванията обаче заключават, че содата увеличава риска от развитие на заболявания дори в малки дози, докато консумацията на натурални сокове в малки количества (по-малко от 150 ml на ден) може да намали риска от заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания ( вижте проучването тук: 2), в допълнение към осигуряването на хранителни вещества, антиоксиданти и подобряване на имунитета, мозъчната функция, кръвното налягане и лошия холестерол.

И двете са с високо съдържание на захар, но содата е по-лоша

Една от основните причини, поради които някои хора смятат естествените сокове за вредни, е съдържанието на захар. Както безалкохолните напитки, така и натуралните сокове съдържат около 110 калории и 20 до 26 грама захар на чаша, около 240 ml (вижте проучвания за това: 3, 4).

Няколко проучвания показват връзка между сладки напитки и повишен риск от развитие на заболявания като диабет тип 2, метаболитен синдром, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, както и повишен риск от преждевременна смърт (вижте проучванията тук: 5, 6 , 7, 8 и 9).

Захар: най-новият злодей на здравето
Диабет: какво представлява, видове и симптоми

Поради сходното количество захар някои хора смятат, че натуралните сокове и безалкохолните напитки са еднакво вредни. Въпреки това е малко вероятно безалкохолните напитки и сокове да повлияят на здравето по същия начин (вижте проучване тук: 2).

Содата има тенденция да увеличава риска от заболяване по дозозависим начин. Това означава, че колкото повече сода пиете, толкова по-голям е рискът от развитие на заболяване - дори ако пиете само малки количества.

От друга страна, пиенето на малки количества натурални сокове - по-малко от 150 ml на ден - може да намали риска от заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Изглежда, че само най-високият прием е вреден за вашето здраве (вж. Проучване тук: 2). Но е важно да се отбележи, че ползите за здравето от консумацията на натурални сокове се отнасят само за сокове, направени на 100% от плодове, а не за сладки сокове.

И двете могат да доведат до напълняване

Плодовите сокове и захарната сода могат да увеличат риска от наддаване на тегло. Това е така, защото и двете са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на фибри, хранително вещество, което помага за намаляване на глада и насърчаване на чувството за ситост (10, 11, 12).

Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол

Следователно е малко вероятно калориите, консумирани под формата на сода или плодови сокове, да достигнат равен брой калории, консумирани от богата на фибри храна със същото количество захар като парче плод (вижте тук изследване на: 13) .

Калории: имат ли значение?

Освен това, приемането на калории под формата на напитки - вместо твърда храна - може да увеличи риска от наддаване на тегло. Експертите смятат, че това е вероятно, защото повечето хора не компенсират тези течни калории, като ядат по-малко калории от други храни - освен ако не положат съзнателни усилия (вижте проучванията тук: 14, 15).

Въпреки това, само излишните калории водят до наддаване на тегло. Ето защо е важно да се спомене, че консумацията на малки количества напитки, които съдържат калории, няма автоматично да доведе до напълняване при повечето хора.

Плодовите сокове са богати на хранителни вещества

Плодовите сокове съдържат витамини, минерали и полезни съединения (вижте проучването тук: 16). Половин чаша (120 мл) плодови сокове е толкова богата на повечето витамини и минерали, включително желязо, калий, магнезий и витамини от група В, колкото същото количество пресни плодове (вж. Проучвания тук: 4, 16, 17) .

Витамини: видове, нужди и време на прием
Кои са богатите на желязо храни?
Магнезий: за какво е?

Не забравяйте, че много хранителни вещества се разграждат с течение на времето. Следователно прясно изцедените сокове вероятно съдържат по-високи нива на витамини и минерали от другите сортове сокове. И все пак всички 100% натурални сокове имат по-високи нива на хранителни вещества от захарната сода.

По същия начин плодовите сокове съдържат полезни растителни съединения, като каротеноиди, полифеноли и флавоноиди, които могат да помогнат за неутрализиране на свободните радикали и да намалят риска от заболяване (2, 6, 18, 19).

Това може да обясни защо различни видове плодови сокове са свързани с ползите за здравето, вариращи от подобрен имунитет и мозъчна функция до по-ниски нива на възпаление, кръвно налягане и (лош) LDL холестерол (вж. Изследвания тук: 20, 21, 22, 23, 24).