Практикуването на йога, избягването на синя светлина и приемането на добавка от валериана са някои съвети, които работят като лекарство за сън
Редактирано и преоразмерено изображение на Ани Спрат, е достъпно в Unsplash
Някои съвети за лекарства за сън могат да подобрят рутината на страдащите от безсъние. Ако това е вашият случай, разгледайте следния списък с домашни и природни възможности:
- Безсъние: какво е това, чайове, лекарства, причини и как да се прекрати безсънието
Вземете добавка от валериана
Валериана е лечебно растение, широко използвано като лекарство за сън. Той е седативен, успокояващ, действа срещу депресия и стрес. Също така се използва широко при лечение на хронични заболявания, като цьолиакия, разстройство с дефицит на вниманието, синдром на хронична умора, болест на Crohn и дори за контрол на зависимости, като тютюнопушене и алкохолизъм, тъй като неговите компоненти помагат за борба с безпокойството и безсънието, причинени от отнемане.
Коренът и коренището са частите, които се използват най-често като лекарство за сън. От тези части се правят добавки, чайове, капсули и хапчета.
Не е препоръчително да се смесва с алкохол, други успокоителни или подобни растения, тъй като ефектът му може да се засили и да генерира прекомерна сънливост. Предозирането може да има странични ефекти като гадене, световъртеж, повръщане, умора и стомашно-чревни разстройства.
Валерианата също не е подходяща за бременни жени, хора, които имат алергии на дихателните пътища и деца под тригодишна възраст. Освен това не трябва да се използва дълго време, независимо от начина, по който се консумира. Препоръчва се период от четири до шест седмици, за да завършите лечението, винаги търсете медицинска помощ, за да знаете професионално мнение за употребата на валериана като лекарство за сън. За да научите повече за валериана, погледнете статията: „Валериана: за какво служи, показания и странични ефекти“.
Практикувайте внимателност
Практиката на внимателност се състои в дишане бавно и дълбоко, докато се наблюдават реакциите на самия организъм, като дишане, тяло, мисли, чувства и усещания.
Терминът внимателност обозначава, в контекста на психотерапията, психично състояние, което се характеризира със саморегулация на вниманието към настоящия опит, което позволява на индивида да осъзнае по-добре своите психични процеси и действия.
Медитацията на внимателност има многобройни ползи за здравето, които вървят ръка за ръка със здравословния начин на живот, работа със хапче за сън. Освен това намалява стреса, подобрява концентрацията и повишава имунитета.
Едно проучване установи, че медитацията значително подобрява безсънието и цялостните модели на сън. Участниците участваха в седмичен клас по медитация, еднодневно отстъпление и няколко месеца тренираха у дома.
Можете да медитирате колкото пъти искате. Ако нямате време за по-дълга сесия, опитайте 15 минути сутрин или вечер. Помислете да се присъедините веднъж седмично към група за медитация, за да бъдете мотивирани. Можете също така да изберете да правите медитация с водач онлайн.
Медитацията е безопасна за практикуване, но има потенциала да предизвика силни емоции. Ако чувствате, че причинявате повече стрес, отколкото ползи, спрете практиката и потърсете друга опция, която може да действа като хапче за сън.
Избягвайте синята светлина през нощта
Синята светлина е диапазон от спектъра на видимата светлина с дължина на вълната между 400 и 450 nm. Има източници на естествена синя светлина, като слънцето, и изкуствени източници, като електронно оборудване. Излагането на неестествени източници на синя светлина става все по-често, произхождащо от различни технологии, като компютри, мобилни телефони, телевизори и лампи.
Докато естественото излагане на синя светлина през деня подобрява настроението, бдителността и настроението, продължителното излагане на синя светлина от ежедневните технологии (особено през нощта) засяга циркадния ритъм, причинявайки няколко вредни ефекти.
Учените смятат, че това се дължи на наличието на клетки, чувствителни към синя светлина в ретината, които потискат производството на мелатонин (важен хормон, който насърчава съня). За да избегнете този вид дисбаланс в циркадния ритъм, избягвайте да се излагате на изкуствена светлина през вечерта и през нощта. Научете повече за тази тема в статията: „Синя светлина: какво представлява, ползи, щети и как да се справим с нея“.
- Какво е циркаден ритъм?
Повторете мантра
Мантра (от санскритски Man , mind и Tra , контрол или защита, означава „инструмент за управление на ума“) е сричка или стихотворение, обикновено на санскрит. Мантрите произхождат от индуизма, но те се използват и в будизма и джайнизма, както и известни за духовни практики, които нямат връзка с установените религии. В тантризма те се използват за материализиране на божествата.
Повтарянето на мантра или положително утвърждаване отново и отново може да помогне да се концентрирате и успокоите ума си, действайки като лекарство за сън.
В едно проучване бездомни жени, които мълчаливо повтарят мантра през деня и преди да заспят в продължение на една седмица, показват намаляване на затрудненията им със съня.
Можете да изберете мантра на санскрит, английски или друг език. Търсете идеи онлайн или създайте такава за себе си. Изберете мантра, която ви се струва приятна и успокояваща. Това трябва да е просто и положително твърдение в сегашно време. Добрата мантра ще ви позволи непрекъснато да се фокусирате върху повторението на звука, което ще ви позволи да се отпуснете и да действате като средство за сън.
Пейте мантрата мислено или на глас, запазвайки фокуса си върху думите. Връщайте ума си към мантрата всеки път, когато се скита. Чувствайте се свободни да рецитирате мантрата си толкова често, колкото искате. Ако смятате, че мантрата причинява някакъв нежелан ефект или възбуда, прекратете практиката.
Практикувайте йога
Понятието йога се отнася до традиционните физически дисциплини с произход от Индия. Думата се свързва с медитативни практики и обикновено се помни от асани (пози). Проучване показа, че практикуването на йога може да действа като лекарство за сън, облекчаване на стреса, подобряване на функционирането на тялото и увеличаване на умствения фокус.
- Йога: древната техника има доказани ползи
Изберете стил, който се фокусира повече върху движеща се медитация или дихателна работа, за разлика от трудните физически движения. Бавните, контролирани движения ви позволяват да присъствате и да сте фокусирани.
Стремете се да правите няколко по-дълги сесии всяка седмица и поне 20 минути ежедневна практика. Изпълняването на пози преди лягане може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете.
Ако позата не ви се струва правилна, не я насилвайте.
Практикувайте физически упражнения
Физическите упражнения подобряват здравето като цяло. Може да помогне за настроението ви, да ви даде повече енергия, да помогне при отслабване и да действа като лекарство за сън.
Участниците в изследването, които упражняват поне 150 минути седмично в продължение на шест месеца, показват значително подобрение на симптомите на безсъние. Те също така показват намаляване на депресията и тревожността.
За да получите тези предимства, трябва да спортувате умерено поне 20 минути на ден. Можете да добавите няколко силови тренировки или аеробни упражнения няколко пъти седмично. Намерете времето на деня, което най-добре отговаря на вашите нужди и има най-положителен ефект върху съня ви.
Вземете под внимание състоянието на тялото си и упражнявайте според това, което можете. Физическо нараняване може да се случи, но може да бъде предотвратено, ако тренирате внимателно.
Правете самомасаж
Изследователи в проучване от 2015 г. установиха, че масажната терапия е от полза за хората с безсъние, като действа като сънотворно. Също така може да намали чувството за болка, безпокойство и депресия.
Ако професионалният масаж не е жизнеспособен вариант, можете да направите самомасаж или да помолите приятел или спътник да го направи.
- Открийте 12 вида масаж и техните предимства
Вземете магнезий
Магнезият е естествен минерал в природата. В човешкото тяло помага за отпускане на мускулите и облекчаване на стреса.
Участниците в проучване, които приемат 500 милиграма (mg) магнезий дневно в продължение на два месеца, показват намалено безсъние и подобрени модели на сън.
Мъжете могат да консумират до 400 mg на ден, а жените могат да консумират до 300 mg на ден. Можете да изберете да разделите дозите си между сутрин и вечер или да вземете дозата си преди лягане.
Можете също така да добавите чаша магнезиеви люспи към нощната баня, позволявайки на магнезия да се абсорбира през кожата.
Страничните ефекти включват стомашни и чревни проблеми. Но можете да започнете с по-малка доза и постепенно да увеличавате, за да видите как реагира тялото ви. Приемът с храна може да намали всеки дискомфорт в корема. Ако приемате някакви лекарства, потърсете медицинска помощ, за да разберете дали има лекарствено взаимодействие.
Не трябва да приемате постоянно магнезиеви добавки. Правете почивка за няколко дни на всеки две седмици. Не приемайте повече от препоръчителната доза, намерена в продукта.
- Магнезий: за какво е?
Вземете лавандулови капсули
Лавандулата може да подобри настроението, да намали болката и да насърчи съня. Резултати от проучване показват, че капсулите с лавандулово масло могат да действат като отлично хапче за сън; и все още са в състояние да подобрят депресията и да намалят тревожността.
Вземете 20 до 80 mg лавандула перорално всеки ден или използвайте според указанията. Можете да добавите етерично масло от лавандула към дифузьор или да го напръскате върху възглавницата. Чай от лавандула също е опция.
Въпреки че лавандулата е много безопасна билка за употреба, тя може да причини главоболие, запек или гадене.
- Невероятните ползи от лавандулата
- Етеричното масло от лавандула има доказани ползи
Използвайте мелатонин
Мелатонинът е хормон, който действа като лекарство за сън и подобрява качеството на съня. Изследователи в едно проучване установиха, че то значително подобрява моделите на сън при хора с рак и безсъние. Качеството на съня се подобри допълнително между седем и 14 дни.
Вземете 1 до 5 mg 30 минути до два часа преди да заспите. Трябва да използвате възможно най-ниската доза, тъй като по-високите дози могат да предизвикат странични ефекти като депресия, световъртеж, главоболие, раздразнителност, болки в стомаха и нощно бдение.
За да научите повече за мелатонина, погледнете статията: „Какво представлява мелатонинът?“.
Някои промени в начина на живот също могат да помогнат за намаляване на симптомите на безсъние и да действате като хапче за сън. Разгледайте:
- Избягвайте химикали, които нарушават съня, като никотин, кофеин и алкохол;
- Яжте по-леки ястия вечер и поне два часа преди лягане;
- Останете активни, но спортувайте в началото на деня;
- Поддържайте стайна температура на хладно;
- Вземете душ в края на деня;
- Поддържайте стаята си тъмна и хладна и се опитайте да я използвате само за сън;
- Лягайте само ако сте уморени;
- Станете от леглото, ако не заспите след 20 минути.
Кога да се потърси медицинска помощ
Ако симптомите Ви продължават повече от няколко седмици или се влошат, потърсете медицинска помощ. Постоянното безсъние може да бъде резултат от основния здравословен проблем, който включва:
- Киселини в стомаха
- Диабет
- Астма
- Артрит
- Хронична болка
- Болест на щитовидната жлеза
- Сърдечно-съдови заболявания
- Мускулно-скелетни нарушения
- Заболяване на бъбреците
- Неврологични проблеми
- Проблеми с дишането
- Хормонални промени, свързани с менопаузата
Лекарствата също могат да попречат на качеството на съня.
Ако не се лекува, безсънието може да увеличи риска от:
- Безпокойство
- Депресия
- Сърдечна недостатъчност
- Високо налягане
- злоупотребата с наркотични вещества
Вашият лекар може да ви помогне да стигнете до първопричината и да решите как най-добре да лекувате проблема.
Как се лекува безсънието?
Ако промените в начина на живот не работят, Вашият лекар може да предложи поведенческа терапия.
Поведенческата терапия може да ви помогне да развиете навици, които подобряват качеството на съня ви. Вашият терапевт ще работи с вас в рамките на няколко месеца, за да разбере какви мисли и поведение допринасят негативно за вашите модели на сън.
Планът за когнитивно поведенческо лечение може да включва:
- ограничаване на съня
- релаксационна терапия
- обучение по хигиена на съня
- режим на съня
- Контрол на стимула
Това обикновено има по-добри дългосрочни резултати, отколкото просто хапче за сън.
