Интензивното обучение със седем минути физически упражнения се препоръчва от учените и не изисква оборудване
Изображение: Ayo Ogunseinde на Unsplash
Знаете ли колко е важно да се упражнявате редовно, но строгият режим не го позволява? Възможна алтернатива е HIIT обучението, интензивна верига от физически упражнения, която може да се прави само с тежестта на тялото и навсякъде. Освен че прави добро за вашето здраве, тази тренировка не изисква оборудване за фитнес и дори аксесоари, като гири и въжета, са пропуснати. Обучението по HIIT е много практично: възможно е да правите упражненията у дома и с малко място. Трябва ви само хронометър и много разположение.
Какво обучение е това?
Обучението по HIIT се превърна в треска след публикуването на статия в Американския колеж по спортна медицина Health & Fitness Journal , която показа 12 бързи упражнения, които използват само телесно тегло, стол и стена. HIIT е съкращението на английски за високоинтензивно интервално обучение . Според създателите му Крис Джордан и Брет Клика, обучението по HIIT има всички предимства на поредица физически упражнения с нормална продължителност, но се извършва за по-малко време.
В програмата, направена от Йордания и Клика, всеки тип упражнение трябва да продължи 30 секунди, като времето за възстановяване е десет секунди между сетовете. Възстановяването обаче настъпва и по време на тренировка.
Както добре? Е, тренировката е настроена така, че да има редуване между мускулите на горната и долната част на тялото, давайки им време за почивка, докато тренирате. Това прави важно спазването на реда на упражненията.
В допълнение към модела, предложен от учените, в интернет има многобройни варианти на обучение по HIIT, с други видове упражнения. Основната идея на обучението по HIIT е да се спазват периодите на обучение и почивките. Но не се заблуждавайте: извършването на пълните комплекти за 7 минути не е лесно и, да, ако направите всичко правилно, ще завършите тренировката си уморени и изпотени.
Важни съвети
- Разбирането на малко техники и позиции във физически упражнения като тези е важно, тъй като е известно, че схемата за упражнения е неудобна. Тази бърза и интензивна тренировка не се препоръчва за възрастни хора, затлъстели, хипертоници или хора с лоши сърдечни заболявания.
- За да достигнат седемминутната граница, много спортисти се опитват да направят упражнението възможно най-бързо. Това е опасно и може да доведе до наранявания и фрактури. Правете упражнението по свое време, няма да има напредък, ако го правите бързо и погрешно. Няма проблем, ако отнеме малко повече време!
- След публикуването на изследването мнозина се съмняват дали упражненията наистина работят или това е поредната легенда за лесното отслабване. Експертите казват, че докато девизът „всяко упражнение е по-добро от нито едно“ в известен смисъл е вярно, самото упражнение няма да преобрази тялото ви. Това ще увеличи мобилността и сърдечно-съдовото съпротивление, може да помогне при загуба на тегло, но се препоръчва да се използва като допълнение към друга тренировка (тъй като се счита за добро за сърдечно-белодробния капацитет, може да намали използването на бягащата пътека например) или това е направено два пъти подред. Освен това за най-добри резултати е важно да се поддържа честота на тренировките. Можете да започнете три пъти седмично и след това да работите нагоре.
- Не забравяйте, че преди да започнете физически упражнения е интересно да се консултирате със специализирани лекари, за да направите контролен преглед и да ги помолите да следят вашия напредък (особено ако искате да отслабнете, да имате здравословни или сърдечни проблеми).
- Носете спортно облекло и удобни обувки. HIIT е бърза, но много интензивна тренировка. Правилното облекло не само ще ви помогне да се представите по-добре, но и ще намали риска от нараняване.
Обучение по HIIT
Изображение: Coolmaterial.com
Обучението по HIIT, предложено от учените, се състои от последователност от 12 упражнения от по 30 секунди и 11 почивки от по 10 секунди (изображението по-горе описва последователността):
Упражнение 1:
- 30 секунди скачащи крикове
- 10-секундна пауза
Упражнение 2:
- 30 секунди стена за клек (щракнете тук и разберете как да го направите)
- 10-секундна пауза
Упражнение 3:
- 30 секунди лицеви опори
- 10-секундна пауза
Упражнение 4:
- 30 секунди коремни преси
- 10-секундна пауза
Упражнение 5:
- 30 секунди стъпка със стол (качете се и слезете от стола, редувайки краката, с които се появява импулсът)
- 10-секундна пауза
Упражнение 6:
- 30 секунди клек
- 10-секундна пауза
Упражнение 7:
- 30 секунди упражнения за трицепс със стол (научете как да го направите тук)
- 10-секундна пауза
Упражнение 8:
- 30 секунди упражнение от дъска (вижте как да го направите тук)
- 10-секундна пауза
Упражнение 9:
- 30 секунди бягане на място (сгъвайте ръцете и краката си последователно, сякаш бягате без да се движите)
- 10-секундна пауза
Упражнение 10:
- 30 секунди клек за мивка (вижте как да го направите тук)
- 10-секундна пауза
Упражнение 11:
- 30 секунди флексия със странично завъртане (вижте как да го направите тук)
- 10-секундна пауза
Изпълнение 12:
- Упражнение за странична дъска (вижте как да го направите тук)
Рутината за физически упражнения стана толкова известна, че бяха създадени различни приложения, които помагат на потребителите да практикуват (и време) това интензивно обучение, в допълнение към обяснителни видеоклипове.
