Простите навици като прегръдка на приятели и писане за тревоги помагат да се контролира тревожността и да се намали стресът
Изображение: Motoki Tonn в Unsplash
Стресът и безпокойството са често срещано преживяване за повечето хора. Като цяло тревожността е здравословно чувство, което ни помага да предвидим опасностите и да намерим решения за оцеляване. Но е необходимо да се контролира тревожността, предотвратявайки я да се превърне в ежедневна борба. Някои навици като пиене на по-малко кафе, прекарване на повече време с близки или писане за тревогите са някои техники за това как да контролирате тревожността. Вижте 15 съвета!
1. Практикувайте физически упражнения
Упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите за борба с безпокойството и облекчаване на стреса. Може да изглежда противоречиво, но поставянето на физически стрес върху тялото чрез упражнения може да облекчи психическия стрес.
Ползите са най-силни, когато тренирате редовно. Хората, които тренират редовно, са по-малко склонни да изпитват тревожност, отколкото хората, които не спортуват (вж. Проучване на: 1).
Зад това има няколко причини:
- Хормони на стреса: Упражненията намаляват стресовите хормони в тялото - като кортизол - в дългосрочен план. Също така помага за освобождаването на ендорфини, химикали, които подобряват настроението ви и действат като естествени болкоуспокояващи;
- Сън: упражненията също могат да подобрят качеството на съня ви, което може да бъде повлияно негативно от стреса и безпокойството;
- Увереност: когато тренирате редовно, можете да се чувствате по-компетентни и уверени в тялото си, което от своя страна насърчава психическото благосъстояние.
Опитайте се да намерите рутинна тренировка или дейности, които ви харесват, като бягане, танци, скално катерене или игра на футбол. Дейности като ходене или бягане, които включват повтарящи се движения на големи мускулни групи, могат особено да облекчат стреса.
- Научете повече в статията „10 ползи от редовните физически упражнения“
2. Помислете за използването на естествени билки и добавки
Няколко добавки насърчават намален стрес и безпокойство. Ето кратък преглед на някои от най-често срещаните:
- Маточина: член на семейството на мента, той е проучен за неговите анти-тревожни ефекти (вж. Проучване на: 2);
- Омега-3 мастни киселини: проучване показа, че студентите по медицина, които са получавали омега-3 добавки, имат 20% намаление на симптомите на тревожност (3);
- Ашваганда: тази билка се използва в аюрведичната медицина за лечение на стрес и тревожност. Няколко проучвания показват, че тя е ефективна (4);
- Зелен чай: съдържа много полифенолни антиоксиданти, които осигуряват ползи за здравето. Той може да намали стреса и безпокойството, увеличавайки нивата на серотонин (5);
- Валериан: този корен е популярно средство за сън заради успокояващия си ефект. Съдържа валеренова киселина, която променя рецепторите на гама-аминомаслена киселина (GABA), за да намали тревожността;
- Кава-кава: психоактивен член на семейство чушки, той се използва като успокоително в южната част на Тихия океан и все по-често се използва в Европа и САЩ за лечение на лек стрес и тревожност (6).
Някои добавки могат да взаимодействат с лекарства или да имат странични ефекти. Ето защо, преди да консумирате някой от тези продукти, потърсете медицинска помощ.
3. Използвайте етерични масла
Използването на етерични масла или изгарянето на естествена ароматна свещ са техники, които могат да помогнат за намаляване на чувствата на стрес и безпокойство.
Познайте някои особено успокояващи аромати:
- Лавандула
- роза
- Ветивер
- Бергамот
- Римска лайка
- Нероли
- Тамян
- Сандалово дърво
- Иланг иланг
- Портокалов или портокалов цвят
- Здравец
Използването на етерични масла за лечение на настроението ви се нарича ароматерапия. Няколко проучвания показват, че ароматерапията може да намали тревожността и да подобри съня (проверете проучванията на: 7, 8 и 9).
4. Намалете приема на кофеин
Кофеинът е стимулант, намиращ се в кафето, чайовете, шоколада и енергийните напитки. Високите дози могат да увеличат тревожността (10), но всеки човек има различна толерантност.
Ако установите, че кофеинът Ви изнервя или тревожи, помислете за намаляване на дозата. Много изследвания показват, че пиенето на кафе в умерени количества е здравословно, но по-чувствителните хора могат да получат неблагоприятни ефекти с малки дози кофеин. Като цяло до пет чаши (кафе) на ден се счита за умерено количество.
5. Пишете
Един от начините за овладяване на безпокойството е записването на нещата. Можете да запишете тревогите, които изпитвате, а също и събитията от деня, за които сте благодарни, както и факти, които ви направиха щастливи.
Благодарността може да помогне за облекчаване на стреса и е начин за овладяване на безпокойството, като ви позволява да съсредоточите мислите си върху положителното в живота си. Научете повече: „Благодарността носи положителни промени за вас и другите“.
6. Прекарвайте време с приятели и семейство
Социалната подкрепа от приятели и семейство може да ви помогне да преминете през стресови моменти. Да бъдеш част от мрежа от приятели предлага чувство за принадлежност и собствена стойност, което може да ти помогне в трудни моменти.
Едно проучване установи, че, особено за жени, прекарването на време с приятели и деца помага за освобождаването на окситоцин, естествен транквилизатор. Този ефект се нарича „грижа и създаване на приятелства“ и е противоположен на реакцията на битка или полет (13).
Не забравяйте, че мъжете и жените се възползват от приятелството. Друго проучване установи, че мъжете и жените с по-малко социални връзки са по-склонни да изпитват депресия и тревожност (14).
7. Смейте се
Трудно е да почувствате безпокойство, когато се смеете. Смехът е полезен за здравето главно поради две причини: той облекчава стресовата реакция и отпуска напрежението, натрупано в мускулите. В дългосрочен план смехът също може да помогне за подобряване на имунната ви система и настроение.
Проучване сред хора с рак установи, че хората в групата за смях се смеят с повече облекчение на стреса, отколкото тези, които просто са били разсеяни (15). Опитайте да гледате забавно телевизионно предаване, да се обаждате или да се разхождате с приятели, които ви разсмиват.
8. Научете се да казвате „не“
Не е възможно да се контролират всички стресови фактори в света, но някои от тях го правят. Поемете контрол над частите от живота си, които можете да промените, които ви причиняват безпокойство. Един от начините да направите това може да бъде да кажете „не“ по-често.
Това е особено вярно, ако се ангажирате с повече задачи, отколкото можете да се справите, тъй като справянето с твърде много отговорности може да ви накара да се почувствате съкрушени. Да бъдете избирателни относно това, което поемате - и да казвате „не“ на неща, които ненужно ще увеличат натоварването ви - може да намали нивата на стрес.
9. Научете се да избягвате отлагането
Друг начин за овладяване на тревожността е да актуализирате задачите и приоритетите си, оставяйки отлагането настрана.
Отлагането може да ви накара да реагирате реактивно, като ви накара да влезете в режим на постоянна умствена борба със собствения си дневен ред. Това може да причини стрес и безпокойство, което се отразява на здравето и качеството на съня ви (16).
Влезте в навика да съставяте списък със задачи, организиран по приоритет. Поставете си реалистични срокове и се съгласете със задачите от списъка.
Работете върху нещата, които трябва да свършите днес, и разделете задачите си на парчета време, уникално за всяка една. Започнете елемент от вашия списък и отделете време за изпълнение на задачата, тъй като превключването между задачите и опитът за многозадачност може да бъде стресиращо.
10. Вземете час по йога
Йога се превърна в популярен метод за облекчаване на стреса сред всички възрастови групи. Въпреки че има няколко стила йога, повечето споделят обща цел - да насърчат обединението на тялото и ума. Йога прави това главно чрез повишаване на информираността на тялото и дишането.
Някои изследвания са изследвали ефекта на йога върху психичното здраве. Като цяло изследванията са установили, че йога може да подобри настроението и дори може да бъде толкова ефективна, колкото антидепресантите при лечение на депресия и тревожност (вж. Проучвания за това: 17).
Въпреки това, много от тези проучвания са ограничени и все още има съмнения относно това как йога работи за намаляване на стреса. Като цяло ползите от йога за стрес и безпокойство изглежда са свързани с нейния ефект върху нервната система и реакцията на стрес. Техниката може да помогне за намаляване на нивата на кортизол, кръвното налягане и сърдечната честота, както и за увеличаване на гама-аминомаслената киселина (GABA), невротрансмитер, който намалява разстройствата на настроението.
11. Практикувайте внимателност
Внимателността описва практики, които ви закрепват в настоящия момент. Практикувано чрез техники за медитация, това може да помогне за борба с ефектите на негативното мислене, предизвикващи безпокойство (18).
Има няколко метода за повишаване на вниманието, включително когнитивна терапия, базирана на вниманието, самата йога и техники за медитация. Неотдавнашно проучване сред студентите предполага, че вниманието може да помогне за повишаване на самочувствието, което намалява симптомите на тревожност и депресия (18).
12. Разменяйте прегръдки с близки
Прегръдките, целувките и правенето на секс могат да помогнат за облекчаване на стреса и безпокойството (вж. Изследвания за това: 19 и 20). Положителният физически контакт може да помогне за освобождаване на окситоцин и понижаване на кортизола. Това помага за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, които са физически симптоми на стрес.
Интересното е, че хората не са единствените животни, които се прегръщат, за да облекчат стреса. Шимпанзетата също прегръщат стресирани приятели (21).
13. Слушайте тиха музика
Слушането на музика може да има много релаксиращ ефект върху тялото. Бавната темпова инструментална музика може да предизвика реакция на релаксация, като помага да се контролира кръвното налягане и сърдечната честота, както и хормоните на стреса.
Някои видове класическа, келтска, индианска и индийска музика могат да бъдат особено утешителни, но простото слушане на музика, която харесвате, също е ефективно (22). Звуците на природата също са много успокояващи. Ето защо те често се включват в музиката за релаксация и медитация.
14. Поемете дълбоко въздух
Психичният стрес активира вашата симпатикова нервна система, като сигнализира на тялото ви, че е време да преминете в режим „бийте се или бягайте“. По време на тази реакция се освобождават хормоните на стреса и вие изпитвате физически симптоми като ускорен сърдечен ритъм, учестено дишане и свити кръвоносни съдове.
Упражненията за дълбоко дишане могат да помогнат за активиране на парасимпатиковата нервна система, която контролира реакцията на релаксация. Има няколко вида упражнения за дълбоко дишане, включително диафрагмално, коремно, коремно и дихателно дишане. Пранаяма, йога дихателни упражнения, също може да помогне.
Целта на дълбокото дишане е да фокусирате вниманието си върху дишането, като го правите по-бавно и дълбоко. Когато дишате дълбоко през носа, белите ви дробове се разширяват напълно и коремът ви се издига. Това помага да намалите сърдечната честота, което ви позволява да се чувствате по-спокойни. Това видео обяснява как да практикувате диафрагмално дишане.
15. Прекарвайте време с вашия домашен любимец
Наличието на домашен любимец може да помогне за намаляване на стреса и подобряване на настроението ви. Взаимодействието с домашни любимци помага да се освободи окситоцин, химикал в мозъка, който насърчава положителното настроение (23).
Наличието на домашен любимец също може да помогне за облекчаване на стреса, като му дадете цел, поддържайки го активен и осигурявайки компания - качества, които помагат да се контролира тревожността.
Заключение
Докато стресът и безпокойството могат да възникнат на работното място и в личния живот, има много прости начини за намаляване на натиска, който изпитвате. Тези съвети обикновено включват отклоняване на ума ви от източници на безпокойство.
Упражненията, вниманието, музиката и физическата близост могат да работят за облекчаване и контролиране на безпокойството - и също така ще подобрят цялостния ви баланс между работа и личен живот. Но ако безпокойството пречи на живота ви или се прояви във физически симптоми, не се колебайте да потърсите помощ от специалист.
