Ползите, които бананите могат да предоставят на здравето, се основават на научен анализ
Ovidiu Creanga no Unsplash image
Бананите са изключително вкусни. И добрата новина е, че това не е единственото ви качество. Бананът също е много богат на основни хранителни вещества и все още осигурява предимства за храносмилането, здравето на сърцето, нивата на кръвната захар, наред с други.
Вижте единадесет ползи за здравето на бананите
1. Те са източник на хранителни вещества
Бананите са сред най-популярните плодове. Въпреки че са родом от Югоизточна Азия, те се отглеждат по целия свят и могат да бъдат намерени в различни размери, цветове и форми, като най-често срещаният е жълтият банан, който е зелен преди да узрее.
Среден банан (118 грама) съдържа (проверете анализа тук: 1, 2, 3):
- Калий: 9% от RDI (препоръчителен дневен прием);
- Витамин B6: 33% от RDI;
- Витамин С: 11% от RDI;
- Магнезий: 8% от IDR;
- Мед: 10% от IDR;
- Манган: 14% от IDR;
- Течни въглехидрати: 24 грама;
- Фибри: 3,1 грама;
- Протеин: 1,3 грама;
- Мазнини: 0,4 грама.
Всеки банан съдържа само около 105 калории, съставени предимно от вода и въглехидрати. Бананите съдържат малко протеини и почти никаква мазнина.
2. Помагат за регулиране на нивата на кръвната захар
Бананите са богати на два вида фибри: пектин и устойчиво нишесте. Тези две вещества спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар (проверете тук за изследвания по този въпрос: 4, 5, 6).
Освен това бананите имат нисък гликемичен индекс (измерен от 0 до 100, което количествено определя колко бързо храните увеличават нивата на кръвната захар). Докато гликемичната стойност на зелените банани е около 30, узрелите банани имат гликемичен индекс около 60. Средната стойност на всички банани е 51 (проверете тук за проучвания: 7, 8).
Това означава, че консумацията на банани не причинява големи скокове в нивата на кръвната захар при здрави индивиди. Това обаче може да не се отнася за диабетици, които трябва да избягват да ядат презрели банани (заради захарта) и внимателно да следят нивото на кръвната си захар.
3. Подобрете храносмилането
Консумацията на диетични фибри (несмилаеми въглехидрати, присъстващи в храни, получени от зеленчуци) е свързана с много ползи за здравето, включително подобрено храносмилане.
Средно голям банан съдържа около три грама фибри, които се състоят от пектин и устойчиво нишесте, както вече споменахме. Колкото по-зрели обаче, толкова по-малко фибри.
Устойчивото нишесте в банана не се усвоява; следователно той достига до червата в интегралната му форма, служейки като храна за полезните микроорганизми на чревната флора, известни още като пробиотици. За да научите повече за тях, погледнете статията: „Какво представляват пробиотичните храни?“.
В допълнение, проучванията показват, че пектинът помага да се защити тялото срещу рак на дебелото черво (вж. Проучвания тук: 9, 10).
- Какво представляват храните с високо съдържание на фибри
4. Помогнете да отслабнете
Бананите са съюзници на тези, които искат да отслабнат по здравословен начин. За начало средният банан съдържа само 100 калории и въпреки това успява да бъде хранителен и да подрежда стомаха.
Храненето с фибри от растителен произход е свързано с по-ниско телесно тегло и загуба на тегло (вижте проучвания за това: 11, 12, 13). А бананите ... вече знаете ... Пълни са с фибри! Вижте 21 храни, които ви помагат да отслабнете със здраве.
5. Подобрете здравето на сърцето
Калият е основен минерал за здравето на сърцето, особено за контрол на кръвното налягане. Въпреки важността му обаче, повечето хора не консумират идеалното количество калий (вж. Проучване на: 14). Но нашите бананови съюзници не ни подвеждат: те са много богати на калий и минералът помага за регулиране на кръвното налягане, като консумацията е свързана с 27% по-нисък риск от сърдечни заболявания (проверете проучванията на: 14, 15, 16, 17).
Бананите са чудесен хранителен източник на калий. Средният банан (118 грама) съдържа 9% от калиевия IDR.
Освен това бананите съдържат разумно количество магнезий, друг минерал, който също е много важен за здравето на сърцето. Научете повече за него в статията: „Магнезият: за какво е?“.
6. Съдържа мощни антиоксиданти
Плодовете и зеленчуците са отлични източници на антиоксиданти, а бананите не са по-различни.
Те съдържат няколко вида антиоксиданти, включително допамин и катехини (вижте проучванията върху тях тук: 18, 19).
Тези антиоксиданти са свързани с ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни и дегенеративни заболявания (проверете проучванията на: 19, 20).
Поради допамина обаче е обичайно да се смята, че бананите действат като химикал в мозъка, като пречат положително на настроението. Но това не е вярно, банановият допамин не преминава кръвно-мозъчната бариера. Това означава, че той просто действа като силен антиоксидант (проверете проучванията тук: 20, 21).
7. Увеличете чувството за ситост
Зелените банани са най-богатите на устойчиво нишесте и пектин. В допълнение към ползите, споменати в темите по-горе, тези фибри намаляват апетита и осигуряват усещане за ситост (вж. Проучвания на: 22, 23, 24, 25).
8. Подобрете инсулиновата чувствителност
Инсулиновата резистентност е важен рисков фактор за много от най-сериозните заболявания в света, включително диабет тип 2.
- Диабет: какво представлява, видове и симптоми
Няколко проучвания показват, че 15 до 30 грама устойчиво нишесте на ден могат да подобрят инсулиновата чувствителност с 33-50% само за четири седмици (проверете проучванията тук: 22, 23).
Зелените банани са отличен източник на устойчиво нишесте и могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин.
9. Може да подобри здравето на бъбреците
Калият е от съществено значение за контрола на кръвното налягане и здравословната функция на бъбреците и, както вече знаете, бананите са много богати на този минерал.
Изследване на жени показа, че над 13 години тези, които ядат банани два до три пъти седмично, са с 33% по-малко склонни да развият бъбречно заболяване.
Други проучвания са установили, че хората, които ядат банани четири до шест пъти седмично, имат почти 50% по-малка вероятност да развият бъбречно заболяване, в сравнение с хората, които не ядат банани (проверете изследванията тук: 24, 25).
10. Може да има ползи за упражнения
Бананите често се наричат перфектната храна за спортисти, главно поради съдържанието на минерали и въглехидрати, които могат лесно да се усвоят.
Според едно проучване, яденето на банани може да помогне за намаляване на мускулните крампи и болки, свързани с упражненията, което засяга до 95% от общото население. Причината за спазмите е неизвестна, но една популярна теория гласи, че това е смес от дехидратация и електролитен дисбаланс (вж. Изследвания по темата тук: 26, 27, 28).
Други проучвания обаче не са установили връзка между консумацията на банани и намалените крампи. Но като компенсация други изследвания показват, че бананите са способни да осигурят отлично хранене преди, по време и след тренировка.
11. Лесно се добавят към диетата
Бананите са не само невероятно здравословни - те са и една от най-лесните храни за добавяне към вашата диета.
Те правят чудесно допълнение към закуската. Можете дори да ги използвате вместо захар, когато са много узрели. Друго предимство е, че бананите рядко съдържат пестициди поради дебелия си защитен слой, което също улеснява транспортирането им до закуска през деня.
