Пребиотичните храни са необходими за чревния баланс и влияят положително на цялостното здраве
Изображение на Стефани Студър в Unsplash
Пребиотиците са части от храната, която ядем, които не се усвояват и следователно служат като храна за полезните микроорганизми в червата. Консумирането на пребиотични храни е важно за поддържането на чревната микробиота, имунната система и организма като цяло. Според проучване, публикувано в списание Scielo, пребиотиците са несмилаеми въглехидрати, които влияят положително на здравето чрез селективно стимулиране на разпространението и / или активността на желаните популации на бактерии в дебелото черво.
Защо да ядем пребиотични храни?
Пребиотиците са вещества, които хората не могат да усвоят, но се усвояват от полезните бактерии в нашите черва. Тези бактерии играят важни роли в организма, като защита на храносмилателния тракт от вредни гъбички и бактерии, изпращане на сигнали до имунната система и подпомагане на регулирането на възпалението (вж. Изследвания по темата тук: 1, 2). В допълнение, някои полезни чревни бактерии образуват витамин К и късоверижни мастни киселини.
Кратковерижните мастни киселини са основният източник на хранителни вещества в клетките, облицоващи дебелото черво. Те насърчават чревна бариера, която помага да се предпазят от вредни вещества, вируси и бактерии. Това също намалява възпалението и може да намали риска от рак (проучване тук: 3).
- Повече от половината от тялото ни не е човек
Разликата между пробиотици, пребиотици и симбиотици
Има общо объркване с термините "пребиотици" и "пробиотици", но те са доста различни. Докато пребиотиците се отнасят до хранителни вещества, неусвоени от тялото и използвани от полезни микроорганизми, пробиотиците са полезните микроорганизми, открити в храната.
И двете (пробиотиците и пребиотиците) са важни за човешкото здраве. На свой ред симбиотичните храни се състоят от пребиотици и пробиотици.
Какви храни са пребиотиците?
Освен че се намират в добавките, пребиотиците се намират естествено в много храни, включително:
- Зеленчуци;
- Фасул (боб от кариока, черен боб, грах, леща, нахут);
- Овес (за предпочитане в неговата безглутенова версия);
- Банан;
- Плодове;
- Аспержи;
- Глухарче;
- Чесън;
- Праз;
- Лук.
- Бразилия трябва да разнообрази консумацията на боб, казва Ибрафе
Какви храни са пробиотиците?
Ферментиралите храни са чудесни възможности за пробиотични храни, тъй като съдържат полезни бактерии, които процъфтяват върху захарите или фибрите, намиращи се естествено в храната. Но е необходимо внимание, за да се избегне хранително отравяне.
Примери за ферментирали пробиотични храни включват:
- Кисело зеле;
- Кимчи ;
- Kombucha ;
- Кефир (млечни и не-млечни);
- Някои видове кисели краставички (не пастьоризирани);
- Други консервирани зеленчуци (не пастьоризирани).
Ако ще ядете ферментирали храни заради техните пробиотични ползи, уверете се, че те не са пастьоризирани, тъй като този процес убива микроорганизмите (за да научите повече за пробиотичните храни, погледнете статията: „Какво представляват пробиотичните храни? ").
Някои от тези храни също могат да се считат за симбиотични, тъй като могат да съдържат полезни микроорганизми и да служат като пребиотици за хранене на бактериите. Пример за симбиотична храна е киселото зеле.
Как храната влияе на чревната микробиота?
Храната, която ядете, играе важна роля за баланса на добрите и лошите микроорганизми в червата. Диета, богата на захар и мазнини, например влияе отрицателно върху чревните бактерии, позволявайки на вредните видове да прераснат (виж проучванията тук: 4, 5, 6).
След като редовно захранвате грешните бактерии, те могат да растат бързо и да колонизират червата по-лесно, без толкова много полезни бактерии, които да ги спрат в това (вж. Проучвания тук: 7, 8). Вредните бактерии също могат да ви накарат да абсорбирате повече калории, отколкото хората със здрава чревна микробиота (вж. Проучване тук: 9).
В допълнение, храните, третирани с пестициди, като Roundup , могат да имат отрицателни ефекти върху чревните бактерии (проверете тук за проучвания: 10, 11, 12). Проучванията показват, че антибиотиците могат да причинят трайни промени в някои видове бактерии, особено когато се приемат по време на детството и юношеството. Тъй като употребата на антибиотици е толкова широко разпространена, изследователите оценяват как тя може да причини здравословни проблеми на хората по-късно в живота (проверете тук за проучвания: 13, 14).
Едно от нещата, които добрите чревни бактерии правят с пребиотични фибри, е да ги превърнат в късоверижна мастна киселина, наречена бутират. Доказано е, че бутиратът има противовъзпалителни ефекти в дебелото черво. В допълнение, той също може да повлияе на генната експресия, да блокира растежа на раковите клетки и да помогне за подхранването на здрави клетки, за да могат те да растат и да се делят нормално.
Ами пробиотичните добавки?
Пробиотичните добавки са хапчета, капсули или течности, които съдържат полезни за организма бактерии.
Те са много популярни и лесни за намиране, но не всички имат еднакви видове бактерии или еднакви концентрации. Те също така обикновено не идват с влакнести източници на храна, за да могат бактериите да се хранят, така че се препоръчва да се консумират пребиотични храни минути преди приема на тези добавки.
Има обаче хора, които не трябва да приемат пробиотици или които могат да получат влошени симптоми, ако го направят, като хора с бактериален свръхрастеж в тънките черва (SCBID) или хора, чувствителни към съставките на добавката.
От друга страна, щамовете на някои пробиотици могат да бъдат изключително полезни за някои хора.
Поддържането на баланса на чревните бактерии е важно за много аспекти на здравето. За целта яжте много пребиотични и пробиотични храни, тъй като те ще спомогнат за насърчаване на идеалния баланс между добрите и лошите бактерии в червата.
