Ленено семе: 11 доказани ползи

Ползите от консумацията на ленени семена включват понижаване на холестерола, подобряване на кръвното налягане и намаляване на риска от рак

Ленено семе

Император Карл Велики вече е познавал ползите от лененото семе, след като е заповядал на поданиците си да ядат ленено семе, за да се грижат за здравето си. В момента лененото семе си спечели репутацията на суперхрана и има проучвания, които потвърждават предимствата му. Консумирането на ленени семена често допринася за по-нисък холестерол, подобрено кръвно налягане и намален риск от рак.

Ползи от ленено семе

1. Хранителни

Отглеждането на ленени семена е едно от най-старите в света. Има два вида ленено семе, кафяво и златисто, които са еднакво хранителни.

Само една супена лъжица ленено семе (около 7 грама) осигурява добро количество протеини, фибри и омега 3 мастни киселини, освен че е богат източник на някои витамини и минерали. Една супена лъжица смляно ленено семе съдържа:

  • Калории: 37
  • Протеин: 1,3 грама
  • Въглехидрати: 2 грама
  • Фибри: 1,9 грама
  • Общо мазнини: 3 грама
  • Наситени мазнини: 0,3 грама
  • Мононенаситени мазнини: 0,5 грама
  • Полиненаситени мазнини: 2,0 грама
  • Омега 3 мастни киселини: 1,597 mg
  • Витамин B1: 8% от препоръчителния дневен прием (RDI)
  • Витамин В6: 2% от RDI
  • Фолат: 2% от IDR
  • Калций: 2% от IDR
  • Желязо: 2% от IDR
  • Магнезий: 7% от IDR
  • Фосфор: 4% от IDR
  • Калий: 2% от RDI

Ползите за здравето на лененото семе се дължат главно на съдържанието му на омега-3, лигнани и фибри.

2. Богат на Омега 3

Ако сте вегетарианец или не ядете риба, лененото семе може да е най-добрият ви източник на омега-3 мазнини.

Те са богат източник на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина. ALA е една от двете основни мастни киселини, които трябва да се получат чрез ядене на храна, тъй като тялото не я произвежда.

Проучванията върху животни (1, 2, 3) показват, че ALA, присъстващ в ленените семена, предотвратява отлагането на холестерола в кръвоносните съдове на сърцето, намалява възпалението в артериите и растежа на тумори.

Проучване в Коста Рика на 3638 души установи, че тези, които ядат повече ALA, имат по-малък риск от инфаркт от тези, които консумират по-малко ALA. В допълнение, голям преглед на 27 проучвания, включващи над 250 000 души, установи, че ALA е свързан с 14% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Многобройни проучвания (5, 6, 7) също свързват ALA с по-нисък риск от инсулт. Неотдавнашен преглед на данните от наблюденията също установи, че ALA има сърдечни ползи за здравето, сравними с ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), две от най-известните омега 3 мазнини.

3. Източник на лигнани, които могат да намалят риска от рак

Лигнаните са растителни съединения, които имат антиоксидантни и естрогенни свойства, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак и подобряване на здравето (вижте изследването за това тук). Интересното е, че ленените семена съдържат до 800 пъти повече лигнани, отколкото другите растителни храни (вж. Проучване за това).

Наблюдателни проучвания показват, че тези, които ядат ленени семена, имат по-малък риск от рак на гърдата, особено жените в постменопауза. Канадско проучване на повече от 6000 жени също установява, че тези, които ядат ленени семена, са с 18% по-малко склонни да развият рак на гърдата.

Мъжете обаче могат да се насладят и на предимствата на лененото семе. В малко проучване, включващо 15 мъже, тези, които са получавали 30 грама ленено семе дневно, след диета с ниско съдържание на мазнини, показват намалени нива на маркер за рак на простатата, което предполага по-нисък риск от рак на простатата.

Изглежда, че лененото семе също има потенциал за предотвратяване на рак на дебелото черво и кожата, според лабораторни и животински проучвания. За потвърждаване на това обаче са необходими повече изследвания.

4. Богат на диетични фибри

Само една супена лъжица ленено семе съдържа 3 грама фибри, което съответства на 8% до 12% от препоръчителната дневна доза за мъже и жени, според проучване.

Освен това ленените семена допринасят за диетата с разтворими фибри (които представляват 20 до 40% от състава на ленените семена) и неразтворими (60 до 80% от ленените семена). Тази двойка фибри се ферментира от бактерии в дебелото черво, като увеличава изпражненията и води до по-редовно изхождане.

От една страна, разтворимите фибри увеличават консистенцията на съдържанието на червата и намаляват скоростта на храносмилане. Това помага за регулиране на кръвната захар и понижаване на холестерола, според проучване.

Неразтворимите фибри, от друга страна, позволяват повече вода да се свързва с фекалиите, увеличава своята маса и води до по-меки изпражнения. Това е полезно за предотвратяване на запек и за тези, които имат синдром на раздразнените черва или дивертикуларно заболяване (вижте проучването тук).

5. Помага за подобряване на холестерола

Ленено семе

Изображение от Марко Верч, достъпно на Flickr под лиценз Creative Commons 2.0

Друга полза за здравето на лененото семе е способността му да понижава нивата на холестерола.

В проучване на хора с висок холестерол, консумирането на 3 супени лъжици (30 грама) ленено семе на ден в продължение на три месеца намалява общия холестерол със 17% и LDL холестерола („лошия“) с почти 20%. Друго проучване на хора с диабет установи, че приемането на една лъжичка (10 грама) ленено семе на ден в продължение на един месец води до 12% увеличение на HDL холестерола, "добрия холестерол".

При жени в менопауза ежедневната консумация на 30 грама ленено семе намалява общия холестерол и LDL холестерола съответно с приблизително 7% до 10%.

Тези ефекти изглежда се дължат на фибрите в ленените семена, тъй като те се свързват с жлъчните соли и се екскретират от организма. За да се попълнят тези жлъчни соли, холестеролът се отстранява от кръвта към черния дроб. Този процес понижава нивата на холестерола в кръвта.

  • Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите
  • Диабет: какво представлява, видове и симптоми

6. Помага за понижаване на кръвното налягане

Изследванията на лененото семе също разглеждат естествената му способност да понижава кръвното налягане.

  • Високо кръвно налягане: симптоми, причини и лечение

Канадско проучване установи, че яденето на 30 грама ленено семе дневно в продължение на шест месеца намалява систолното и диастоличното кръвно налягане съответно с 10 mmHg и 7 mmHg (високото кръвно налягане се счита за над 140 на 90 mmHg). За тези, които вече са приемали лекарства за кръвно налягане, лененото семе допълнително понижава кръвното налягане и намалява броя на пациентите с неконтролирано високо кръвно налягане със 17%.

В допълнение, според голям преглед, който анализира данни от 11 проучвания, яденето на ленени семена за повече от три месеца намалява кръвното налягане с 2 mmHg.

Въпреки че това може да изглежда незначително, намаляването на кръвното налягане с 2 mmHg може да намали риска от смърт от инсулт с 10% и сърдечни заболявания със 7%, според проучване.

7. Съдържа висококачествен протеин

Ленените семена са чудесен източник на растителен протеин и нараства интересът към ленените протеини и неговите ползи за здравето. Протеинът от ленено семе е богат на аминокиселините аргинин, аспарагинова киселина и глутаминова киселина (вижте проучванията върху него тук: 8, 9).

Многобройни лабораторни проучвания (10, 11, 12), проведени върху животни, показват, че лененият протеин е помогнал за подобряване на имунната функция, намалява холестерола, предотвратява тумори и има противогъбични свойства.

Ако мислите да нарежете месото и се страхувате да не сте много гладни, лененото семе може да е вашият отговор.

  • Как да бъдете вегетарианец: 12 задължителни съвета

В едно проучване 21 възрастни са получили брашно от животински или растителен протеин. Изследването не установява разлика по отношение на апетита, ситостта или приема на храна, наблюдавани между двете хранения.

8. Може да помогне за контролиране на кръвната захар

Диабетът тип 2 е основен здравен проблем в световен мащаб. Характеризира се с високи нива на кръвната захар, в резултат на неспособността на организма да отделя инсулин или резистентност към него. Някои проучвания (13, 14, 15) установяват, че хората с диабет тип 2, които са добавили 10 до 20 грама ленено семе на прах в ежедневната си диета в продължение на поне един месец, са имали 8 до 20% намаление на нивата на кръвната захар.

Този ефект на понижаване на кръвната захар се дължи главно на съдържанието на неразтворими фибри в лененото семе. Изследвания (16, 17) установяват, че неразтворимите фибри забавят отделянето и намаляват кръвната захар.

Проучване с ленено масло обаче не установява промяна в нивата на кръвната захар или подобрение в контрола на диабета. Това може да се дължи на малкия брой участници в изследването и използването на масло, а не на ленено семе. Лененото масло няма влакна, които са отговорни главно за способността на лененото семе да намалява кръвната захар.

  • Ленено масло: разберете ползите от него и значението на вашата омега 3

Като цяло ленените семена могат да бъдат вариант, който осигурява много ползи за диетата на хората с диабет.

9. Помощ за контрол на теглото

Ако сте склонни да ядете нездравословни закуски между храненията, може да помислите дали да добавите ленени семена към напитката си, за да прогоните глада. Едно проучване установи, че добавянето на 25 грама смляно ленено семе към напитка намалява глада и общия апетит.

Усещанията за намален глад вероятно се дължат на съдържанието на разтворими фибри в лененото семе. Според някои изследвания (18, 19, 20) те забавят храносмилането в стомаха, което предизвиква освобождаването на поредица от хормони, които контролират апетита и осигуряват усещане за ситост.

Съдържанието на диетични фибри от ленено семе може да помогне за контрол на теглото, потискане на глада и повишаване на чувството за ситост.

10. Действа като лек за менопаузата

Ленените семена са естествен вариант за лечение на симптомите на менопаузата, тъй като са източник на омега-3, манган, фосфор и други минерали. Подобно на соята, лененото семе съдържа естрогенни свойства, които могат да помогнат за облекчаване на честотата или тежестта на горещите вълни, според проучване на клиниката Mayo.

Друго проучване сравнява ефектите от лененото семе с хормонозаместителна терапия и показва, че жените в менопауза, които са приемали пет грама ленено семе дневно в продължение на 3 месеца, са имали намаляване на симптомите на менопаузата, подобно на тези, които са приемали хормонозаместителна терапия.

11. Е универсален

Лененото или лененото масло могат да се добавят към много често срещани храни. Вижте няколко съвета:

  • Добавете ленено семе към водата и го пийте като част от дневния прием на течности;
  • Използвайте ленено масло като дресинг в салатата;
  • Поръсете смлени ленени семена върху топлата или студената зърнена закуска;
  • Смесете семената в смутита, за да уплътните консистенцията;
  • Добавете ги към водата, за да ги използвате като заместител на яйца.

Съвет за добавяне на ленено семе към вашата диета

Много впечатляващи ползи за здравето се приписват на консумацията на ленено семе. Един съвет за добавяне на тези малки семена към вашата диета е да консумирате смляно ленено семе вместо цели, тъй като смляното ленено семе е по-лесно смилаемо.

Няма да извлечете толкова много ползи от цели ленени семена, тъй като само червата не могат да разбият семената. Едната идея е да купите цели ленени семена, да ги смачкате в кафемелачка и да съхранявате смлените ленени семена в херметически затворен съд.