Антинутриентите предотвратяват усвояването на хранителните вещества в организма. Но добрата новина е, че те могат да бъдат почти напълно елиминирани

Редактирано и преоразмерено изображение на Шарлот Карлсен е достъпно в Unsplash

Антинутриентите са съединения, присъстващи в зеленчуците, които могат да предотвратят или възпрепятстват усвояването на основни хранителни вещества в храносмилателната система. Те присъстват особено в зърнените храни и зеленчуците. Но добрата новина е, че те могат да бъдат почти напълно елиминирани. Разгледайте:

Какво представляват антинутриентите?

Антинутриентите не са основна грижа за повечето хора, но те могат да се превърнат в проблем по време на недохранване или сред хора, които базират диетата си почти изключително на зърнени храни и зеленчуци.

Веганска философия: знайте и отговорете на вашите въпроси

Антинутриентите обаче не винаги са лоши. При някои обстоятелства антинутриентите като фитат и танини също могат да имат някои полезни ефекти върху здравето (вж. Проучвания тук: 1, 2, 3).

Най-изследваните антинутриенти включват:

Фитат (фитинова киселина): Основно се среща в семена, зърнени храни и зеленчуци, фитатът намалява абсорбцията на минерали от храната. Те включват желязо, цинк, магнезий и калций (проверете изследването тук: 4);
Танини: Клас антиоксидантни полифеноли, които могат да нарушат храносмилането на различни хранителни вещества (вж. Проучване тук: 5).
Лектини: намират се във всички хранителни растения, особено в семена, зеленчуци и зърнени храни. Някои лектини могат да бъдат вредни в големи количества и да пречат на усвояването на хранителните вещества (проверете тук за проучвания: 6, 7).
Протеазни инхибитори: Широко разпространен сред растенията, особено в семена, зърнени култури и бобови растения. Те пречат на храносмилането, като инхибират храносмилателните ензими.
Калциев оксалат: Основната форма на калций в много зеленчуци, като спанак. Калцият, свързан с оксалат, се абсорбира слабо (вж. Изследвания тук: 8, 9).

Потапяне

Фасулът и други бобови култури като леща и нахут могат да се накиснат във вода за една нощ, за да се подобри тяхната хранителна стойност (виж изследването тук: 10). Повечето антинутриенти, присъстващи в бобовите растения, се намират в кожата. Тъй като много антинутриенти са водоразтворими, те просто се разтварят, когато храната се потопи във вода.

Установено е, че потапянето намалява фитатите, протеазните инхибитори, лектините, танините и калциевия оксалат. 12-часово потапяне на грах, например, намалява съдържанието на фитат с до 9% (проверете изследването тук: 10).

Друго проучване установи, че потапянето на гълъбовия грах за шест до 18 часа намалява лектините с 38-50%, танините с 13-25% и протеазните инхибитори с 28-30%. Намаляването на антинутриентите обаче може да зависи от вида на бобовите растения. При боб, соя и бобови зърна, потапянето намалява много малко инхибиторите на протеазата (вижте проучванията тук: 11, 12, 13).

Но потапянето действа не само в случай на бобови растения, листните зеленчуци също могат да бъдат накиснати във вода, за да се намали част от техния калциев оксалат (проверете тук за проучване: 14).

Техниката на потапяне може да се използва в комбинация с други методи, като покълване, ферментация и готвене.

Пъпки

Покълването, наричано още покълване, може да увеличи наличността на хранителни вещества в семена, зърнени храни и зеленчуци (проверете тук за проучване: 14). За да покълнат зърна и семена е необходимо:

Започнете с изплакване на семената, за да премахнете всички отломки, мръсотия и пръст;
Накиснете семената за два до 12 часа в студена вода. Времето на потапяне зависи от вида на семената;
Измийте ги старателно във вода;
Изцедете колкото се може повече вода и поставете семената в поникваща саксия (без пряка слънчева светлина), наричана още покълване . Можете също да закупите Broto Fácil;
Повторете измиването и източете два до четири пъти. Това трябва да се прави редовно или веднъж на всеки осем-12 часа.

По време на покълването в семената настъпват промени, които водят до разграждане на антинутриенти, като фитат и протеазни инхибитори. Доказано е, че покълването намалява фитата с 37-81% в различни видове зърнени храни и зеленчуци (вж. Проучвания тук: 11, 12, 13). В допълнение, в друго проучване този процес също намалява лектините и протеазните инхибитори.

Научете повече за тази тема в статията: „Защо да отглеждаме годни за консумация издънки?“.

Ферментация

Ферментацията е стар метод, първоначално използван за консервиране на храната. Това е естествен процес, който се случва, когато микроорганизмите, като бактерии или дрожди, започват да усвояват въглехидратите в храната.

Въпреки че храната, която ферментира случайно, най-често се счита за токсична, контролираната ферментация се използва широко в производството на храни и все още може да съхранява пробиотици (в някои случаи, като кисело зеле), които са полезни микроорганизми за здравето на червата. Научете повече за тях в статията: „Какво представляват пробиотичните храни?“.

Хранителните продукти, които се преработват чрез ферментация, включват кисело мляко, вино, бира, кафе, какао, кисело зеле, кинчи и соев сос. Друг добър пример за ферментирала храна е бавно ферментиралият хляб.

Ферментацията разгражда антинутриентите на зърното, което води до по-голяма наличност на хранителни вещества (проверете тук за изследвания на: 14, 15, 16). Ферментацията на закваска е по-ефективна за намаляване на антинутриентите в зърната, отколкото обикновената ферментация на дрожди (вижте проучванията за това тук: 17, 18).

В няколко зърнени и бобови култури ферментацията ефективно разгражда фитатите и лектините (проверете тук за изследвания по този въпрос: 19, 20, 21, 22).

Кипене

Кипенето може да разгради антинутриенти като лектини, танини и протеазни инхибитори (проверете тук за изследвания: 23, 24, 25, 26). Едно проучване показва, че кипенето на гълъбов грах за 80 минути намалява протеазните инхибитори със 70%, лектина със 79% и танина с 69% (12).

В допълнение, калциевият оксалат е намален с 19-87% във варени зелени листни зеленчуци. Готвенето и печенето, от друга страна, не са толкова ефективни методи (проверете тук за проучвания: 27, 28). Фитатът обаче е устойчив на топлина и не се разгражда толкова лесно с кипене (виж проучванията тук: 29, 30).

Необходимото време за готвене зависи от вида на антинутриента, зеленчука и начина на готвене. Като цяло, по-дългото време за готвене води до по-голямо намаляване на хранителните вещества.

Адаптиран от Atli Anarson