Открийте седем здравословни начина да замените белия хляб
Редактирано и преоразмерено изображение на Брена Хъф е достъпно в Unsplash
Знанието как ежедневно да заместваме обикновения хляб може да бъде началото на здравословен живот. За много хора белият хляб е основна храна. Повечето продавани хлябове обаче са направени от рафинирана пшеница, версия с ниско съдържание на фибри, хранителни вещества и други полезни компоненти.
- Какво представляват пресните, преработени и ултрапреработени храни
Тази версия на хляба причинява внезапно повишаване на нивата на кръвната захар и съответно увеличаване на приема на калории (проверете тук за проучвания по този въпрос: 1, 2, 3). Много марки твърдят, че правят рецепти от „пълнозърнеста“ пшеница, но тези опции все още съдържат преработени зърна и рафинирана пшеница.
Има и много хора, които са непоносими към глутена, протеин, присъстващ в пшеницата. Това включва хора с целиакия и чувствителност към глутен, които не могат да ядат обикновен хляб (проверете тук за проучвания: 4, 5).
За щастие има здравословни алтернативи, които могат да послужат за заместване на обикновения хляб. Разгледайте:
1. хляб аквафаба
Aquafaba е термин, който се отнася до думите "вода" и "faba" (от фасул). Той е направен от водата за готвене на бобови растения като боб, нахут и леща, като е много известен във веганската кухня и се използва като заместител на яйца при приготвянето на "бяло" в сняг.
Знайте ползите от него и научете как да направите тази съставка в статията „Aquafaba: ползи, рецепти и как да го направите“. След това проверете как да замените обикновения хляб с рецепта за хляб с аквафаба, напълно веган и без глутен:
Съставки
- 1 чаша белено бадемово брашно
- 1 чаена лъжичка хранителна мая (по желание)
- 1 чаена лъжичка чесън на прах
- 1/4 чаена лъжичка суха мащерка
- Sp чаена лъжичка бакпулвер
- Щипка сода за хляб
- 1/3 чаша бадемово мляко
- 4 малки филийки кисел пипер халапеньо (по желание)
- 1 супена лъжица бадемово масло
- ½ чаена лъжичка печени или сурови сусам
- 2 чаши нахут аквафаба
- Сол на вкус
Режим на подготовка
- Загрейте фурната до 180ºC
- Смесете добре сухите съставки
- Смесете влажните съставки, с изключение на аквафаба, за да направите пюре
- Добавете течната смес към сухите съставки и разбъркайте добре
- Поставете бавно нахута аквафаба
- Занесете сместа в намазнена тава за печене
- Върху всеки хляб поръсете малко печени или сурови сусам
- Печете, докато краищата станат златистокафяви (10 минути във фурната)
- Изключете фурната. Оставете да престои във фурната за още пет минути
- Извадете хляба и го оставете да се охлади
- Сервирайте като кок на хамбургер или както предпочитате. Вкусът е по-добър, когато е хладен или леко горещ.
- Рецептата дава 14 хляба
2. Хляб Ezequiel
Хлябът на Ezequiel е един от най-здравословните хлябове, които съществуват. Наричан още библейски хляб или манов хляб, той идва от старозаветния стих Езекиил 4: 9: „Вземете пшеница и ечемик, боб и леща, царевица и спелта; поставете ги в буркан за съхранение и ги използвайте, за да си направите хляб за себе си. „Той е направен от покълнали зърна и бобови растения, включително пшеница, царевица, ечемик, спелта, соя и леща. Има четири зърна и две бобови растения - много повече, отколкото бихте очаквали на парче бял хляб. Колкото и да е добър, най-добрата част от хляба на Ezequiel е не само това, какви зърна присъстват, но и как са били обработени.
Зърната се пускат да поникнат преди обработката, така че съдържат по-малко количество вредни антинутриенти. Това го прави много по-хранителен и лесно смилаем, което го прави отличен източник на пълноценни протеини.
Хлябът Ezequiel също не съдържа захар. Ако обаче сте чувствителни към глутен, тази опция може да не е идеална за вас да замените хляба.
Разберете как да замените обикновения хляб с рецептата за хляб Ezequiel:
Съставки
- 2 ½ чаши покълнало житно зърно
- 1½ чаши покълнали зърна от спелта
- ½ чаша покълнали ечемичени зърна
- ½ чаша покълнали царевични зърна
- ¼ чаша покълнала зелена леща
- 6 супени лъжици покълнала органична соя, лупина, мюнг и / или други скорбялни зърна
- 4 чаши топла вода (не гореща)
- 1 супена лъжица сироп от нектар / кокосово цвете л
- ½ чаша зехтин
- 1½ супени лъжици активна суха мая
- 1 чаена лъжичка сол
Режим на подготовка
- Загрейте фурната до 175 ° C
- Смесете зърната с бобовите растения. Смелете ги в мелница за зърно (или използвайте мощен блендер за няколко минути), за да направите брашното си
- Поставете в купа
- В отделна купа добавете мед, вода, ⅓ чаша / 80 ml зехтин, мая и ½ чаша / 120 g брашна. Смесете и оставете сместа да престои 15 до 20 минути, докато стане на мехурчета
- След това време добавете останалата брашнена смес и сол. Разбъркайте до гладка смес. Сместа ще прилича повече на тесто за торта или бисквитка, отколкото на обикновено тесто
- Намажете две тави за хляб 23 х 13 см с останалото масло. Изсипете сместа за тесто и оставете настрана на топло място за около час, за да се остави да втаса.
- Поставете тиганите в предварително загрятата фурна и печете около 50 минути или докато хлябовете покафенеят
- Съхранявайте плътно увити на хладно и сухо място. Съхранявайте до 3 дни без охлаждане, 2 седмици в хладилник; и замразяване за неопределено съхранение
Прави 45 филии с дебелина 1 см.
3. Царевични тортили
Тортилите могат да бъдат направени с пшеница или царевица. Царевичните тортили не съдържат глутен, но са богати на фибри, което ги прави чудесен вариант да заменят обикновения хляб. Ето как да го направите:
Съставки
- 4 чаши царевично брашно
- 1 чаша пшеничен зародиш
- ½ чаша масло
- 1 чаена лъжичка соев лецитин
- 1 чаена лъжичка сол
- 1 чаша накълцан магданоз
- ½ супена лъжица шафран
- Вода (до точката)
Режим на подготовка
- Смесете всички съставки
- Добавете вода, за да хидратирате тестото
- Отворете тестото много тънко
- Нарежете на триъгълници
- Печете на 200 градуса до златисто кафяво
4. Маруля и зелени листа
Зеленчуците и големите листа, като маруля и кейл, са чудесни за заместване на хляба и включване на пълнежи. Опаковките от маруля са изключително свежи и много по-нискокалорични от хляба.
5. Сладки картофи и зеленчуци
Резените сладки картофи на фурна са отличен и вкусен заместител на хляба, особено в хамбургерите. Други зеленчуци, като патладжан, чушки, краставици и гъби, също са чудесни заместители на хляба. Те са свежи и вкусни алтернативи и богати на сложни въглехидрати, които не повишават нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото белия хляб.
6. Тапиока
Тапиоката е местна рецепта, приготвена от сладко нишестено брашно, получено от маниока, типична бразилска храна, която има много хранителни предимства.
Обикновено се намира под формата на дъвка, възможно е тестото от тапиока да се направи директно от нишестето, като се хидратира, или да се купи тапиоката в готовата версия, която може да отиде направо към тигана. По принцип съставен от въглехидрати с висок гликемичен индекс, той е чудесна алтернатива за заместване на обикновения хляб. В допълнение към конвенционалните пълнежи от тапиока, можете да опитате салати със сос тахан; авокадо, подправено с чесън, зехтин и сол; наред с други.
7. Оризово руло
Оризовото руло, наричано още виетнамско руло или оризова хартия, е традиционно виетнамско ястие. Може да се сервира прясно или пържено, като е популярно предястие във Виетнам. Листата на ориза могат да бъдат закупени готови в ориенталски продуктови къщи. Ето как да го направите:
