Научете как да забременеете чрез увеличаване на плодовитостта
Редактирано изображение на Ella Jardim, налично в Unsplash
Как да забременея? Това често е въпросът, задаван от онези, които тестваха няколко продукта на пазара, които обещаваха фантастични резултати, но не успяха да забременеят.
- Какво трябва да знаете за естественото раждане
Поддържането на редовно хетеросексуални връзки или търсенето на медицинска помощ за изкуствено осеменяване са очевидни практики за забременяване. Но тези, които поддържат тези практики, за да забременеят и не могат, освен да потърсят медицинска помощ, могат да се придържат към естествените навици за подобряване на плодовитостта, увеличавайки шансовете за забременяване. Разгледайте:
Как да забременеете чрез увеличаване на плодовитостта
1. Яжте храни, богати на антиоксиданти
Антиоксидантите като фолат и цинк могат да подобрят плодовитостта както за мъже, така и за жени (вижте проучвания за това: 1, 2, 3, 4).
Антиоксидантите деактивират свободните радикали, които могат да увредят сперматозоидите и яйцеклетките (вж. Проучване тук: 5).
Проучване на млади мъже и възрастни установи, че яденето на 75 грама богати на антиоксиданти ядки на ден подобрява качеството на спермата.
Друго проучване, последвано от 60 двойки, подложени на IVF, установява, че приемането на антиоксидантна добавка води до 23% по-голям шанс за забременяване.
Храни като плодове, зеленчуци, ядки и зърнени храни са пълни с полезни антиоксиданти, като витамини С и Е, фолиева киселина, бета-каротин и лутеин (вж. Проучвания тук: 6, 7). Разберете в кои храни да намерите антиоксиданти в статията: „Антиоксиданти: какви са те и в кои храни да ги намерите“.
2. Яжте много за закуска
Яденето много на закуска може да помогне на жените с проблеми с плодовитостта. Едно проучване установи, че добре поднесената закуска може да подобри хормоналните ефекти на синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ), основна причина за безплодие.
За жени с нормално тегло с PCOS, яденето на по-голямата част от калориите им за закуска намалява нивата на инсулин с 8% и нивата на тестостерон с 50%. Високите нива и на двете могат да допринесат за безплодие (проверете проучването тук: 8).
Освен това тези жени са овулирали с 30% повече от жените, които са яли по-малка закуска и по-голяма вечеря, което предполага подобрена плодовитост.
Важно е обаче да се отбележи, че увеличаването на размера на вашата закуска, без да се намалява размерът на вашата вечеря, вероятно ще доведе до увеличаване на теглото.
3. Избягвайте трансмазнините
Яденето на здравословни мазнини всеки ден е важно за увеличаване на плодовитостта. Консумацията на транс-мазнини обаче е свързана с повишен риск от овулаторно безплодие, поради негативните му ефекти върху инсулиновата чувствителност.
- Какво е транс-мазнини?
Трансмазнините обикновено се намират в хидрогенирани растителни масла и обикновено присъстват в някои маргарини, пържени храни, преработени и печени продукти.
Голямо наблюдателно проучване установи, че диетата с по-високо съдържание на транс-мазнини и по-ниско съдържание на ненаситени мазнини е свързана с безплодие.
Изборът на транс-мазнини вместо мононенаситени мазнини може да увеличи риска от овулаторно безплодие с 31%. Яденето на транс-мазнини вместо въглехидрати може да увеличи този риск със 73% (виж проучването тук: 9).
4. Намалете приема на въглехидрати
Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се препоръчва за жени със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ).
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, да намалите нивата на инсулин и да стимулирате загубата на мазнини, като същевременно помагате за редовността на менструалния цикъл (вижте проучванията тук: 10, 11, 12).
Наблюдателно проучване установи, че с увеличаване на приема на въглехидрати нараства и рискът от безплодие.
В проучването жените, които са яли повече въглехидрати, са имали 78% по-висок риск от овулаторно безплодие, отколкото тези, които са спазвали нисковъглехидратна диета.
Друго малко проучване сред жени с наднормено тегло и затлъстяване с СПКЯ заключава, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява нивата на хормоните, като инсулин и тестостерон, и двете могат да допринесат за безплодие.
- Въглехидрати: злодеи или добри момчета?
5. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Важно е не само количеството въглехидрати, но и видът. Рафинираните въглехидрати могат да бъдат особено проблематични.
Рафинираните въглехидрати включват захарни храни и напитки и преработени зърнени храни, включително бели тестени изделия, хляб и ориз.
Тези рафинирани въглехидрати се абсорбират много бързо, причинявайки скокове в нивата на кръвната захар и инсулина. Рафинираните въглехидрати също имат висок гликемичен индекс (GI).
Едно проучване установи, че храните с висок гликемичен индекс са свързани с повишен риск от овулаторно безплодие.
Тъй като СПКЯ се свързва с високи нива на инсулин, рафинираните въглехидрати могат да се влошат още повече.
6. Яжте повече фибри
Фибрите помагат на тялото ви да се отърве от излишните хормони и поддържа баланса на кръвната захар.
Някои примери на храни, богати на фибри, са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб. Вижте и други примери в статията: „Храни, богати на фибри, се борят с диабета и високия холестерол“.
Някои видове фибри могат да помогнат за премахването на излишния естроген, като се свързват с него в червата.
След това излишният естроген се отстранява от тялото като отпадък, увеличавайки шансовете ви да забременеете.
Едно проучване установи, че яденето на десет грама повече зърнени фибри на ден е свързано с 44% по-нисък риск от овулаторно безплодие при жените над 32 години.
Друго проучване на 250 жени на възраст между 18 и 44 години обаче показва, че яденето на 20 до 35 грама фибри на ден е свързано с почти десеткратно повишен риск от необичайни овулационни цикли.
7. Избягвайте животински протеини (говеждо, пилешко, риба, яйца)
Заместването на някои животински протеини (месо, риба, пиле и яйца) с източници на растителен протеин (боб, ядки и семена) е свързано с намален риск от безплодие, според проучване.
Едно проучване установи, че по-високият прием на протеини от месото е свързан с 32% по-голям шанс за развитие на овулаторно безплодие.
За разлика от това, яденето на повече растителни протеини може да предпази от безплодие (вижте проучването тук: 10).
Едно проучване показа, че когато 5% от общите калории идват от растителен протеин вместо от животински протеин, рискът от овулаторно безплодие намалява с повече от 50%.
Затова помислете дали да не замените някои от животинските протеини с растителни протеини, като боб, леща, киноа, чиа, нахут, грах и ядки. Вижте други примери на храни, богати на протеини в историята: „Десет храни, богати на протеини“.
- Ползи от чиа и за какво е тя
- Киноа: ползи, как да я направим и за какво служи
8. Вземете мултивитамини
Жените, които приемат мултивитамини, може да имат по-малка вероятност да получат овулаторно безплодие.
Всъщност се изчислява, че 20% от овулаторното безплодие може да бъде избегнато, ако жените консумират три или повече мултивитамини седмично, според проучване.
Освен това проучване установи, че жените, приемащи мултивитамини, имат до 41% по-малък риск от безплодие. За жени, които искат да знаят как да забременеят, мултивитаминът, съдържащ фолат, може да бъде особено полезен.
Друго проучване установи, че хранителна добавка, включваща зелен чай, витамин Е и витамин В6, подобрява шансовете за забременяване.
След три месеца на добавка, 26% от жените са успели да забременеят, в сравнение с само 10% от тези, които не са приемали добавката.
9. Бъдете активни
Упражненията имат много ползи за здравето, включително повишена плодовитост, според проучване.
Всъщност, според едно проучване, заседналият начин на живот е свързан с повишен риск от безплодие.
Всеки час упражнения на седмица е свързан с 5% по-нисък риск от безплодие.
За затлъстелите жени както умерената, така и интензивната физическа активност, заедно със загубата на тегло, имат положителен ефект върху плодовитостта (проверете тук за проучвания по този въпрос: 11, 12).
Въпреки това умереността е от ключово значение. Прекомерното упражнение с висока интензивност е свързано с намалена плодовитост при някои жени.
Прекаленото физическо натоварване може да промени енергийния баланс в тялото и да повлияе отрицателно на репродуктивната система, според проучване).
Наблюдателно проучване установи, че рискът от безплодие е 3,2 пъти по-висок при жените, които тренират интензивно всеки ден, в сравнение с неактивните жени.
10. Отделете време да се отпуснете
С увеличаване на нивата на стрес шансовете ви да забременеете намаляват. Това вероятно се дължи на хормоналните промени, които настъпват, когато има стрес (вижте проучването тук: 13).
Стресиращата работа и дългият работен ден също могат да увеличат времето, което ви отнема да забременеете (вижте проучвания за това: 14, 15, 16).
Всъщност стресът, тревожността и депресията засягат около 30% от жените, които посещават клиники за плодовитост, според проучване.
Получаването на подкрепа и консултации може да намали нивата на тревожност и депресия, като по този начин увеличава шансовете ви да забременеете (вижте проучване тук: 17).
11. Нарежете кофеина
Кофеинът може да повлияе отрицателно на плодовитостта на жените. Едно проучване предполага, че жените, които консумират повече от 500 mg кофеин дневно, отнемат до 9,5 месеца повече, за да забременеят.
Високият прием на кофеин преди бременност също е свързан с повишен риск от спонтанен аборт (вж. Проучвания на 18, 19 тук).
Други проучвания (вижте тук 20, 21) не са открили силна връзка между приема на кофеин и повишения риск от безплодие.
12. Поддържайте здравословно тегло
Теглото е един от най-влиятелните фактори по отношение на плодовитостта. Всъщност наднорменото или наднорменото тегло е свързано с трудности при забременяване (вижте проучвания за това: 22, 23).
Наблюдателно проучване показва, че в САЩ 12% от овулаторното безплодие се дължи на поднормено тегло, докато 25% се дължи на наднормено тегло.
Това е така, защото количеството мазнини, съхранявани в тялото ви, влияе върху вашата менструална функция. Жените с наднормено тегло имат по-дълги цикли, което затруднява зачеването, според проучване).
За да подобрите шансовете си да забременеете, опитайте се да отслабнете, ако сте с наднормено тегло и да наддадете на тегло, ако сте с поднормено тегло.
13. Увеличете приема на желязо на растителна основа
Консумирането на добавки с желязо и не-хем желязо (от растителен произход) може да намали риска от овулаторно безплодие.
Наблюдателно проучване, включващо 438 жени, установи, че приемането на железни добавки е свързано с 40% по-нисък риск от овулаторно безплодие.
Нехемното желязо също е свързано с по-нисък риск от безплодие. Хемовото желязо, което идва от животински източници, изглежда не влияе върху нивата на плодовитост.
Необходими са обаче още доказателства, за да се потвърди дали добавките с желязо трябва да се препоръчват на всички жени, особено ако нивата на желязо са здрави.
Увеличете приема на богати на желязо храни. За да подобрите усвояването на растително желязо, консумирайте храни или напитки с високо съдържание на витамин С. Знайте къде да намерите желязо в материала: „Кои храни са богати на желязо?“.
14. Избягвайте излишния алкохол
Консумацията на алкохол може да повлияе негативно на плодовитостта. Не е ясно обаче колко алкохол е необходим, за да се предизвика този ефект.
Голямо наблюдателно проучване установи, че пиенето на повече от осем напитки седмично е свързано с по-дълго време за забременяване.
Друго проучване, в което участват 7 393 жени, установява, че високата консумация на алкохол е свързана с повече тестове за безплодие.
Доказателствата за умерена консумация на алкохол обаче са смесени. Друго проучване не открива връзка между умерената консумация на алкохол и безплодието, докато други проучвания съобщават, че умереният прием може да повлияе на плодовитостта (проверете тук: 24).
Изследване на 430 двойки съобщава, че пиенето на пет или по-малко алкохолни напитки седмично е свързано с намалена плодовитост.
15. Избягвайте неферментирали соеви продукти
Някои източници предполагат, че фитоестрогените, открити в соята, могат да попречат на нивата на хормоните и да причинят проблеми с плодовитостта.
Няколко проучвания върху животни свързват соята с по-ниско качество на сперматозоидите при мъжки плъхове и намалена плодовитост при женски плъхове (вижте проучванията тук: 25, 26).
Проучване върху животни установи, че дори малки количества соеви продукти причиняват промени в сексуалното поведение на мъжкото потомство.
Малко проучвания обаче анализират ефектите на соята върху хората и са необходими повече доказателства.
Освен това тези отрицателни ефекти обикновено се свързват само с неферментирала соя. Ферментиралата соя обикновено се счита за безопасна за консумация.
16. Естествени добавки
Някои естествени добавки са свързани с повишена плодовитост. Те включват:
- Мака: Мака идва от растение, отглеждано в централната част на Перу. Някои проучвания с животни са установили, че подобрява плодовитостта, но резултатите от проучванията при хора са смесени. Някои отчитат подобрения в качеството на сперматозоидите, докато други не намират ефект (проверете тук: 27, 28, 29).
- Пчелен прашец: Пчелният прашец е свързан с подобрен имунитет, плодовитост и общо хранене. Проучване при животни установи, че консумацията на пчелен прашец е свързана с подобрено качество на сперматозоидите и плодовитост на мъжете (вж. Проучване тук: 30).
