Ползи от овес

Овесът е източник на протеини, фибри, антиоксиданти, наред с други съединения, които осигуряват ползи за здравето

Овес

Изображение на Monika Grabkowska, е достъпно в Unsplash

Овесът е пълнозърнеста зърнена култура, принадлежаща към семейство Poaceae, чийто ботанически род има повече от 450 вида, най-отглежданите от които са Avena sativa и Avena byzantina .

Овесът осигурява много ползи за здравето. Той е добър източник на фибри (особено бета-глюкан), витамини, минерали, антиоксиданти и единственият източник на уникална група антиоксиданти, наречени авентрамиди, за които е известно, че имат защитни ефекти срещу сърдечни заболявания.

Поради своите ползи за здравето, като понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола, овесът е придобил значителен здравен статус.

Може да се консумира под формата на зърно, люспи, трици, каши и брашно, чисти или включени в рецепти за сладкиши, палачинки, бисквити и др.

Хранителна таблица на овес

Всеки 30 грама овес съдържа 117 калории. По тегло суровият овес е 66% въглехидрати, 17% протеини, 7% мазнини и 11% фибри.

Проверете подробна информация в хранителната таблица на овеса
100 грама Количество
Калории389
Вода8%
Протеин16,9 g
Въглехидрати66,3 g
Фибри10,6 g
Дебел6,9 g
Наситени1,22 g
Мононенаситени2,18 g
Полиненаситени2,54 g
Омега 30,11 g
Омега-62,42 g

Нишесте

Нишестето в овеса се различава от нишестето в другите зърнени култури. Той има по-високо съдържание на мазнини и по-голям капацитет да свързва водата (проверете тук за изследвания по този въпрос: 1, 2, 3).

Три вида нишесте се намират в овеса (проверете тук за проучвания: 4):
  • Бързо смилаемо нишесте (7%), което бързо се разлага и абсорбира като глюкоза;
  • Бавно смилаемо нишесте (22%), разлага се и се абсорбира по-бавно;
  • Устойчиво нишесте (25%), което действа като вид влакна. Той избягва храносмилането и подобрява здравето на червата, като храни приятелски бактерии.

Фибри

Суровият овес съдържа почти 11% фибри, а кашата им 1,7%.

Повечето фибри в овеса са разтворими, главно влакната, наречени бета-глюкан. Но овесът съдържа и неразтворими фибри, включително лигнин, целулоза и хемицелулоза.

Овесът съдържа по-разтворими фибри от другите зърнени храни, което води до по-бавно храносмилане, повишена ситост и потиснат апетит (вж. Изследвания тук: 5, 6).

Бета-глюкановите влакна, присъстващи в овеса, са отговорни за образуването на вискозен разтвор, подобен на гела. В суровия и пълнозърнест овес количеството бета-глюкан варира от 2,3 до 8,5%, като е по-концентрирано главно във формата на овесени трици (проверете тук за проучвания по този въпрос: 7, 8).

Известно е, че бета-глюкановите фибри, присъстващи изключително в овеса, намаляват нивата на холестерола и кръвната захар, в допълнение към увеличаването на отделянето на жлъчни киселини (проверете тук за проучвания: 8, 9, 10, 11).

  • Какво представляват храните с високо съдържание на фибри

Ежедневната консумация на бета-глюкани понижава холестерола, особено LDL ("лошия" холестерол); и следователно може да намали риска от сърдечни заболявания.

Протеин

Овесът е добър източник на качествен протеин, вариращ от 11 до 17% сухо тегло.

Основният протеин в овеса се нарича авеналин (80%) и не се съдържа в нито едно друго зърно.

Мазнини

Целият овес съдържа повече мазнини от повечето други зърнени храни, вариращи от 5 до 9% ненаситени мастни киселини.

Витамини и минерали

Овесът е богат на много витамини и минерали. Основните са изброени по-долу:
  • Манган: Обикновено се намира в големи количества в пълнозърнести храни, този минерал е важен за развитието, растежа и метаболизма;
  • Фосфор: важен минерал за здравето на костите и поддържането на тъканите;
  • Мед: Антиоксидантен минерал, който често липсва в западната диета. Счита се за важен за здравето на сърцето;
  • Витамин В1: Също известен като тиамин, той се съдържа в много храни, включително зърнени храни, боб и ядки;
  • Желязо: Като компонент на хемоглобина, желязото е абсолютно необходимо в човешката диета;
  • Селен: Важен антиоксидант за различни процеси в организма. Ниското ниво на селен е свързано с повишен риск от преждевременна смърт и нарушена имунна и психична функция;
  • Магнезий: Често липсващ в диетата, този минерал е важен за многобройни процеси в организма;
  • Цинк: Минерал, който участва в много химични реакции в организма и е важен за общото здраве.

Антиоксиданти

Сред основните антиоксиданти, открити в овеса, са:
  • Авенатрамиди: Намерени само в овеса, авенатрамидите са семейство на мощни антиоксиданти. Те могат да намалят артериалното възпаление и да регулират кръвното налягане (вж. Проучвания на 12, 13, 14 тук);
  • Ферулова киселина: полифенолният антиоксидант, най-често срещан в овеса и други зърнени култури (проверете проучванията тук: 15, 16).
  • Фитинова киселина: По-богата на трици, фитиновата киселина е антиоксидант, който може да наруши усвояването на минерали, като желязо и цинк (17, 18).

Ползи от овес

Намалява риска от сърдечни заболявания

Проучванията потвърждават, че овесените ядки под формата на трици или люспи могат да понижат нивата на холестерола; като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания (проверете тук за изследвания върху него: 19, 20, 21, 22, 23).

Намалява нивото на лошия холестерол

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в света. А холестеролът в кръвта е важен рисков фактор за сърдечни заболявания. Многобройни проучвания показват ефективността на овеса и овесените трици за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, което се дължи главно на съдържанието им в бета-глюкан (проверете тук за проучвания: 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Намалява риска от диабет

Диабетът тип 2 се характеризира с необичайни нива на кръвната захар, обикновено в резултат на намалена чувствителност към хормона инсулин.

Бета-глюканите, разтворимите фибри на овес, са тествани при пациенти с диабет тип 2 и са показали благоприятни ефекти върху контрола на кръвната захар (вижте проучванията тук: 30, 31).

Доказано е, че умерените количества овесени бета-глюкани умеряват глюкозните и инсулиновите реакции след богати на въглехидрати ястия (вж. Проучвания тук: 32, 33, 34).

При пациенти с диабет тип 2 и тежка инсулинова резистентност, четириседмична диетична интервенция с овесени ядки е довела до 40% намаляване на дозата инсулин, необходима за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Проучванията показват, че овесените бета-глюкани могат да променят благоприятно инсулиновата чувствителност, забавяйки или предотвратявайки появата на диабет тип 2 (вж. Проучвания тук: 35, 36, 37, 38).

Вареният цял ​​овес предизвиква ниски глюкозни и инсулинови реакции, но отговорите се увеличават значително, ако овесът се смила преди готвене (виж проучвания на 39, 40, 41 тук).

Увеличете ситостта

Ситостта играе важна роля в енергийния баланс. Пречи ни да ядем отново, докато гладът се върне. Дерегулацията в чувството за ситост е свързана със затлъстяване и диабет тип 2 (вижте проучванията върху него тук: 42, 43).

Овесените влакна, като бета-глюкани, повишават чувството за ситост (вижте проучванията тук: 44, 45, 46).

Проучвания, проведени с хора, стигат до заключението, че овесът, богат на бета-глюкани, може да повиши ситостта и да намали апетита в сравнение с готови зърнени закуски и други видове диетични фибри (вижте проучванията тук (47, 48, 49, 50).

Освен че е силно засищащ, овесът, яден като каша, е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и други здравословни хранителни вещества, което ги прави отлична добавка за подпомагане на отслабването.

  • 21 храни, които ви помагат да отслабнете със здраве

Има ли овесът глутен?

Овесът, в чиста версия, не съдържа глутен, но съдържа подобен вид протеин, наречен авенин. Клиничните проучвания показват, че умерените или дори големи количества чист овес могат да се понасят от повечето хора, които имат проблеми с глутена (51, 52, 53, 54, 55, 56).

Доказано е, че овесът повишава хранителната стойност на безглутеновите диети, увеличавайки приема на минерали и фибри (виж проучванията тук: 57, 58).

Най-големият проблем при овеса на безглутенова диета обаче е замърсяването с пшеница, тъй като овесът често се обработва в същите съоръжения като другите зърнени култури и може също да претърпи замърсяване на самата плантация, ако е близо до пшеничната плантация (проверете тук изследвания за него: 59, 60). Следователно, чувствителните към глутен индивиди трябва да консумират само овес, сертифициран като „чист“ или „без глутен“.


Адаптиран от Healthline

Original text