Как да отглеждаме микрозелени и защо?

Микрозелените съдържат повече протеини, витамини и минерали, отколкото непокълналите семена

микрозелени

Редактиран и преоразмерен образ на Deviyahya, е достъпен в Unsplash

Покълналите микрозелени са практика, която може да бъде много полезна за здравето. Когато покълнат, семената и зърнените храни увеличават количеството си на протеини, витамини и минерали; в допълнение към намаляване на количеството антинутриенти и подобряване на тяхната усвояемост. Разгледайте:

Как работи

За да отглеждате микрозелени , като цяло, първо трябва да накиснете семената до 24 часа. След тази стъпка е необходимо да се отцеди цялата вода от соса и да се напръска с прясна вода за няколко дни.

  • Слънчогледовото семе има невероятни ползи

Зърнени и бобови култури като слънчоглед, елда, фасул, нахут и леща могат да бъдат приготвени и добавени към ястия или смлени и добавени към брашното, използвано за различни цели, като приготвяне на хляб. Процесът на покълване увеличава концентрацията на различни хранителни вещества и намалява количеството антинутриенти.

  • Фасул: ползи, противопоказания и как да се прави
  • Научно доказани ползи от нахута
  • Леща: ползи и как да се направи
  • Елда: какво е и свойства

Увеличава количеството хранителни вещества и смилаемостта на зърнените култури

Пълнозърнестите храни и бобовите растения са богати на фибри, витамини от група В и важни минерали, включително желязо, цинк и магнезий (вижте проучванията тук: 1, 2). Те също така съдържат добро количество протеин, който е от съществено значение за растежа, развитието, имунната функция и общото здравословно състояние (вж. Проучване тук: 3).

Но според проучване, публикувано от платформата PubMed , покълването може допълнително да увеличи количеството аминокиселини (протеини) и бионаличността на витамини и минерали. Друго проучване показа, че в сравнение с не покълналите семена на боб, кълновете на чернооките бобчета имат четири до 38 пъти повече витамин С, девет до 12% повече протеин и 20% по-голяма смилаемост.

Друго проучване показа, че покълналите семена от елда значително повишават нивата на антиоксиданти, протеини, флавоноиди и хранителни вещества; и намалява антинутриентите.

  • Десет богати на протеини храни
  • Мозъкът ви обича магнезия, но знаете ли това?
  • Какво представляват аминокиселините и за какво са те

В допълнение, покълналите микрозелени могат да намалят количеството глутен в зърната, което може да ги направи по-лесно смилаеми, особено за хора, чувствителни към глутен, според проучване.

  • Какво представлява глутенът? Злодей или добър човек?

Намалява количеството антинутриенти

Фитиновата киселина, лектините и протеазните инхибитори са съединения, открити в зърнените храни и зеленчуците, които намаляват абсорбционната способност на хранителните вещества и поради тази причина те се наричат ​​„антинутриенти“ (вижте изследването тук: 4). Покълването на микрозелени тези зърна, от друга страна, може да намали съдържанието на фитинова киселина в антинутриента до 81% (проверете проучванията тук за 4, 5).

Друго проучване установява, че покълващите микрозелени намаляват нивата на лектин с 85% и протеазни инхибитори със 76%. Този процес може да увеличи усвояването на важни протеини и минерали, като желязо, цинк, калций, магнезий и манган (вижте изследването тук: 5).

  • Кои са богатите на желязо храни?

Увеличава ситостта и ви помага да отслабнете

Ако имате наднормено тегло, започването на поникване на кълнове у дома за собствена консумация може да бъде начин да започнете да наваксвате здравето. На microgreens са богати на фибри, които увеличават ситост и помощ загуба на тегло (вижте изследването тук: 6).

  • Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол
  • Какво представляват диетичните фибри и ползите от тях?

Те също така съдържат добро количество протеин, който намалява апетита и приема на калории (вж. Проучване тук: 7). Освен това проучване на 1475 души показа, че тези, които консумират редовно фасул, имат по-ниско телесно тегло и обиколка на талията, отколкото тези, които нямат този навик. Потребителите на боб все още имат 23% по-нисък риск от увеличаване на размера на талията и 22% по-малко затлъстяване.

  • Ако жителите на САЩ преминат от месо към боб, емисиите ще бъдат драстично намалени, се казва в изследванията

Подобрява нивата на кръвната захар

Фибрите, присъстващи в микрозелените, също помагат за контрол на кръвната захар, забавяйки абсорбцията на глюкоза в кръвния поток, което избягва скокове и спадане на нивата на кръвната захар (вж. Проучване тук: 8).

Според проучване на 11 души, консумацията на покълнал ориз в продължение на шест седмици значително намалява нивата на кръвната захар в сравнение с белия ориз. Други проучвания също установяват връзка между консумацията на покълнали бобови растения и пълнозърнести храни и по-добър контрол на кръвната захар.

Отглеждането на микрозелени е добро

На microgreens могат да бъдат приготвени и използвани в супи, яхнии, сосове и ризото. Сурови, те идеално се съчетават със салати и леки закуски. Домашното отглеждане на микрозелени също е начин да се гарантира, че органичните храни са винаги под ръка, да се спестят пътувания до пазара и да се избегнат опаковките за еднократна употреба.

Историята на микрозелените

През 90-те години готвачът Чарли Тротър търсеше растения, които биха могли да донесат нещо ново по отношение на вкуса и естетиката на своите клиенти. По време на пътуването си той среща фермер на име Лий Джоунс, който отглежда зеленчуци по необичаен начин - още преди те да достигнат крайната точка на растеж, той ги събира. Тогава Тротър открива иновацията, която търси, и с течение на времето новостта се разпространява до такава степен, че микрозелените са често срещани в известни ресторанти в Калифорния и имат успех по целия свят.

Но какви са те изобщо?

А microgreen е нищо повече от ядивен растителен кълнове - тя може да бъде растително, ароматна билка, зеленчуци и т.н. Името му „микро” се дължи на неговия размер, който варира между 5 и 10 сантиметра (от листа до корена). На microgreens са невероятни по отношение на вкус и се използват в естетически интрига клиенти, а не да се споменава, че са полезни за здравето.

Малките зеленчуци не трябва да се сравняват с кълновете, тъй като това е първият етап от живота на растението - кълновете не трябва да покълват в почвата, те се нуждаят от много влага и малко светлина. Микрозелените, от друга страна, се считат за втория етап от развитието на растенията и се нуждаят от почва или почвен субстрат, в допълнение към наличието на слънчева светлина за развитие. По отношение на издънките растежът им е малко по-висок - той отива към котиледоните (считани за ембрионални листа, тъй като те присъстват в семената преди поникването).

Ползи

Най вестник на земеделието и храните химия е публикувано проучване, което сравнява хранителен нивото на малките зеленчуци на същите възрастни зеленчуци. Изследователи от Университета в Мериленд Колидж по земеделие и природни ресурси (AGNR) и Министерството на земеделието на САЩ (USDA) откриха витамини С, Е, К, бета-каротин и лутеинови каротеноиди в 25 микрозелени кориандър, целина, червено зеле, босилек и рукола.

Изводът е, че малките зеленчуци имат четири до 40 пъти повече хранителни вещества, отколкото същите зеленчуци в последния си етап. Този резултат е толкова изненадващ, че изследването е анализирано няколко пъти. Изследователят Цин Уанг, асистент и доктор в Университета на Мериленд в Колеж Парк, каза в интервю за WebMD Health News, че „ микрозелените се събират веднага след побратимяването, защото всички хранителни вещества, от които се нуждаят, за да растат, са налице и ако те те се събират в точното време, има висока концентрация на хранителни вещества, което допринася за вкуса и текстурата ”.

В допълнение към всички вече представени положителни характеристики, друго голямо предимство е възможността за създаване и отглеждане на микрозелени в дома ви, дори ако живеете в апартамент. По този начин не харчите пари и избягвате да консумирате зеленчуци с пестициди.