Консумацията на портокал в пълна форма осигурява повече ползи от консумацията на портокалов сок

Изображението на Brienne Hong в преоразмерен вид е достъпно в Unsplash

Портокалът е един от най-популярните плодове в света. Той принадлежи към групата на цитрусовите плодове, но произходът му е загадка. Смята се, че първите портокали са били отглеждани в Източна Азия преди хиляди години. Портокалът е естествен източник на фибри, витамин С, тиамин, фолиева киселина и антиоксиданти. Тези компоненти осигуряват редица ползи за здравето, като предотвратяване на затлъстяване, анемия, камъни в бъбреците, подобряване на храносмилателната система и здравето на сърцето. Разгледайте:

Хранителна информация

Суровият портокал (около 100 грама) съдържа:

Захари

Портокалът се състои главно от захари и вода и съдържа много ниски количества протеини, мазнини и калории.

Обикновените захари, като глюкоза, фруктоза и захароза, са преобладаващите въглехидрати в портокала. Те са отговорни за сладкия вкус на плодовете.

Въпреки съдържанието на захар, портокалите имат нисък гликемичен индекс, вариращ от 31 до 51 (проверете тук за проучване: 1). Това означава, че нивата на кръвната захар не се покачват бързо след поглъщане. Консумирането на храни с нисък гликемичен индекс е свързано със здравословни ползи, като предотвратяване на диабет, затлъстяване и коронарна болест на сърцето при диабетици (вж. Проучване на: 2).

Влакна

Портокалът е чудесен източник на фибри. Всеки 184 грама плод (голям портокал) съдържа 33,12 грама (18%) фибри, съставени от пектин, целулоза, хемицелулоза и лигнин. Тези фибри подобряват функционирането на храносмилателната система, насърчават загубата на тегло, намаляват нивата на холестерола и подхранват полезните бактерии в червата, действайки като пребиотик (проверете тук за изследвания по този въпрос: 2, 3, 4, 5).

• Какво представляват пребиотичните храни?

Витамини и минерали

• Витамин С: портокалът е отличен източник на витамин С. Голям портокал може да осигури повече от 100% от препоръчителната дневна доза витамин С (вж. Проучване тук: 6);
• Тиамин: е един от витамините от група В, наричан още витамин В1;
• Фолат: известен също като витамин В9 или фолиева киселина, фолатът има много важни функции и се съдържа в много растителни храни;
• Калий: Портокалът е добър източник на калий. Високият прием на калий може да понижи кръвното налягане при хора с хипертония и има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовото здраве (вж. Проучване тук: 7).

Антиоксиданти

Портокалът е отличен източник на антиоксидантни съединения, особено флавоноиди и каротеноли, като хеспердин, антоцианин, бета-криптоксантин и ликопен, съединения, които имат антиоксидантно действие (проверете тук за проучвания на: 8, 9, 10 и 11).

Лимонена киселина

Портокалът и другите цитрусови плодове съдържат лимонена киселина, вещество, което помага да се предотврати образуването на камъни в бъбреците (вижте тук за проучвания: 12, 13).

Здраве на сърцето

Флавоноидите, присъстващи в портокалите, особено хесперидин, могат да имат защитни ефекти срещу сърдечни заболявания (проверете тук за проучвания: 14, 15).

Клиничните проучвания при хора са установили, че ежедневният прием на портокалов сок в продължение на четири седмици помага за разреждане на кръвта и може значително да понижи кръвното налягане (вж. Проучвания за това: 16, 18).

Оранжевите влакна също допринасят за здравето на сърцето, тъй като помагат да се контролират нивата на холестерола (проверете тук за проучване: 19).

Профилактика на анемия

Анемията се характеризира с намаляване на количеството на червените кръвни клетки или хемоглобина в кръвта и често се причинява от недостиг на желязо.

• Желязодефицитна анемия: какво представлява и какви са симптомите
• Кои са богатите на желязо храни?

Въпреки че портокалът не е добър източник на желязо, той е източник на органични киселини, като витамин С (аскорбинова киселина) и лимонена киселина, които увеличават абсорбцията на желязо в кръвта и следователно помагат за предотвратяване на анемия (проверете тук изследвания за това: 20, 21).

Цял портокалов и портокалов сок

Портокаловият сок е много популярна напитка в целия свят. Една от основните разлики между портокаловия сок и целия портокал е, че сокът е с много по-ниско съдържание на фибри (проверете тук за проучване: 22).

Това намаляване на количеството фибри може да увеличи гликемичния индекс, което не е добра идея за диабетици (проверете тук за проучване: 23).

Прекомерната консумация на плодов сок може да допринесе за увеличаване на теглото и да има вредни ефекти върху метаболитното здраве (вж. Проучванията тук: 24, 25, 26). Следователно изборът на плодове в неговия интегрален формат (премахване само на кората) е най-добрият начин за консумация на портокали.

Неблагоприятни ефекти

Портокалът няма много известни неблагоприятни ефекти при здрави хора. Някои хора може да имат алергия, но това е рядко.

Страдащите от киселини могат да получат влошаващи се симптоми след консумация на портокал, поради наличието на органични киселини, като лимонена киселина и аскорбинова киселина (витамин С).

Original text

Contribute a better translation

---