Маслините са богати на витамин Е и други антиоксиданти, полезни са за сърцето и могат да предпазят от остеопороза и рак
Изображение: Ерик Прузет в Unsplash
Маслината е малък плод, който расте на маслинови дървета ( Olea europaea ). Той принадлежи към група плодове, наречени костилки, или костилкови плодове, същите като мангото, черешите и прасковите.
Маслините са богати на витамин Е и други антиоксиданти. Проучванията показват, че те са полезни за сърцето и могат да предпазят от остеопороза и рак. Здравословните мазнини от маслините се извличат, за да се получи зехтин, един от основните компоненти на много хвалената средиземноморска диета.
Често ядена в салати, тестени изделия и деликатеси като баничка, средната маслина тежи между 3 и 5 грама (1). Има няколко вида маслини, някои са зелени и почерняват, когато узреят. Други остават зелени, дори когато са напълно узрели. В Средиземноморския регион 90% от маслините се използват за производство на зехтин (2).
Хранителна информация
Маслините съдържат 115 до 145 калории на 100 грама, или около 59 калории на 10 маслини. Проверете хранителния състав на 100 грама зрели маслини в консерва (3):
- Калории: 115 kcal
- Вода: 80%
- Протеин: 0,8 g
- Въглехидрати: 6,3 g
- Захар: нула
- Фибри: 3,2 g
- Мазнини: 10,7 g
- Наситени: 1,42 g
- Мононенаситени: 7,89 g
- Полиненаситени: 0,91 g
Добра мазнина
Маслините се състоят от 11 до 15% мазнини, с олеинова киселина, вид мононенаситена мастна киселина, представляваща 74% от тези мазнини. Той е основният компонент на зехтина.
Олеиновата киселина е свързана с няколко ползи за здравето, включително намалено възпаление и по-нисък риск от сърдечни заболявания, в допълнение към подпомагането на борбата с рака (вж. Проучвания на: 4, 5, 6 и 7). Следователно може да се каже, че маслините са източник на добри мазнини, които са тези, необходими за правилното функциониране на нашето тяло.
Въглехидрати и фибри
Въглехидратите представляват 4 до 6% от маслините, което ги прави плод с ниско съдържание на въглехидрати, особено след като повечето от тях са фибри. Те представляват 52 до 86% от общото съдържание на въглехидрати в маслината.
Следователно нетното съдържание на смилаеми въглехидрати е много ниско. Въпреки това маслините все още са сравнително лош източник на фибри, тъй като 10 маслини осигуряват само около 1,5 грама.
Витамини и минерали
Маслините са добър източник на различни витамини и минерали, някои от които се добавят по време на обработката. Полезните съединения на този плод включват:
- Витамин Е - Растителните храни, богати на добри мазнини, обикновено съдържат големи количества от този мощен антиоксидант;
- Желязо - Черните маслини са добър източник на желязо, което е важно за вашите червени кръвни клетки да пренасят кислород (8);
- Мед - Този основен минерал често липсва в типичната западна диета. Дефицитът на мед може да увеличи риска от сърдечни заболявания (9 и 10);
- Калций - най-богатият минерал в нашето тяло, калцият е от съществено значение за костите, мускулите и нервната функция (11);
- Натрий - Повечето маслини съдържат големи количества натрий, тъй като са опаковани в саламура или солена вода. Това ги прави здравословна възможност за хора с ниско кръвно налягане, но те изискват внимание от тези с високо кръвно.
Други растителни съединения
Маслините са богати на много растителни съединения, особено антиоксиданти, включително (12):
- Олеуропеин - Това е най-разпространеният антиоксидант в пресните и зелените маслини. Той е свързан с много ползи за здравето (13);
- Хидрокситирозол - По време на узряването на маслините олевропеинът се разгражда до хидрокситирозол. Освен това е мощен антиоксидант (14 и 15);
- Тирозол - По-разпространен в зехтина, този антиоксидант не е толкова мощен като хидрокситирозола. Въпреки това, той може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания (16 и 17);
- Олеанолова киселина - Този антиоксидант може да помогне за предотвратяване на увреждане на черния дроб, да регулира мазнините в кръвта и да намали възпалението (18 и 19);
- Кверцетин - Това хранително вещество помага за намаляване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето.
Преработка на маслини
Най-често срещаните сортове цели маслини са:
- Консервирани испански зелени маслини
- Гръцки черни маслини, сурови
- Калифорнийски маслини, узрели с окисление и след това консервирани
Тъй като маслините са много горчиви, те обикновено не се ядат пресни. Вместо това те се излекуват и ферментират. Този процес премахва горчивите съединения като олевропеин, които са по-богати на зелени маслини. По-ниски нива на горчиви съединения се откриват в зрелите черни маслини (13 и 20).
Има обаче някои сортове, които не се нуждаят от обработка и могат да се консумират, когато узреят. Обработката на маслини може да отнеме от няколко дни до няколко месеца, в зависимост от използвания метод. Методите за обработка обикновено се основават на местните традиции, които влияят върху вкуса, цвета и текстурата на плодовете (13).
Млечната киселина също е важна по време на ферментацията. Действа като естествен консервант, който предпазва маслините от вредни бактерии. В момента учените изучават дали ферментиралите маслини имат пробиотични ефекти. Това може да доведе до подобряване на здравето на храносмилателната система (21 и 22).
Ползи за здравето на маслините
Маслината е основен елемент от средиземноморската диета. Той е свързан с много ползи за здравето, особено за сърцето и профилактиката на рака. Знам повече:
Антиоксидантни свойства
Доказано е, че диетичните антиоксиданти намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак. Маслините са богати на антиоксиданти, като ползите за здравето варират от борба с възпалението до намаляване на растежа на микроорганизмите (23).
Едно проучване показа, че яденето на остатък от маслинова пулпа значително повишава нивата на глутатион в кръвта, един от най-мощните антиоксиданти в организма (24 и 25).
Подобрено здраве на сърцето
Високият холестерол и кръвното налягане са рискови фактори за сърдечни заболявания. Олеиновата киселина, основната мастна киселина в маслините, е свързана с подобряване на здравето на сърцето. Той може да регулира нивата на холестерола и да предпазва LDL (лошия) холестерол от окисляване (26 и 27).
В допълнение, някои изследвания отбелязват, че маслините и зехтинът могат да понижат кръвното налягане (28 и 29).
По-добро здраве на костите
Остеопорозата се характеризира с намалена костна маса и качество на костите, увеличавайки риска от фрактури. Процентът на остеопороза е по-нисък в средиземноморските страни, отколкото в останалата част на Европа, което води до спекулации, че маслините могат да предпазват от това състояние (30 и 31).
Проучванията върху животни показват, че някои от растителните съединения, открити в маслините и зехтина, помагат да се предотврати загубата на костна маса (вж. Проучвания на: 30, 32, 33 и 34). Все още липсват проучвания при хора, но обещаващи са тестове върху животни и данни, свързващи средиземноморската диета с намален процент на фрактури (31).
Превенция на рака
Маслините и зехтинът се консумират често в средиземноморския регион, където процентите на рак и други хронични заболявания са по-ниски, отколкото в други западни страни (35). По този начин е възможно маслините да помогнат за намаляване на риска от рак.
Това може да се дължи отчасти на високото съдържание на антиоксиданти и олеинова киселина. Изследванията на епруветки разкриват, че тези съединения прекъсват жизнения цикъл на раковите клетки в гърдата, дебелото черво и стомаха (вж. Проучванията на: 6, 7, 36, 37 и 38).
За потвърждаване на тези резултати обаче са необходими изследвания върху хора. Към този момент не е ясно дали яденето на зехтин или зехтин има някакъв ефект върху рака.
Възможни недостатъци
Повечето хора маслините понасят добре, но могат да съдържат големи количества сол поради течността в контейнера за консерви.
Алергия
Въпреки че алергията към маслинов прашец е често срещана, алергията към маслините е рядка. След като ядат маслини, чувствителните индивиди могат да получат алергични реакции в устата или гърлото (39).
Тежки метали
Маслините могат да съдържат тежки метали и минерали като бор, сяра, калай и литий.
Консумирането на голямо количество тежки метали може да навреди на вашето здраве и да увеличи риска от рак. Количеството на тези метали в маслините обаче обикновено е доста под законовата граница. Следователно плодовете се считат за безопасни (40 и 41).
Акриламид
В някои изследвания акриламидът е свързан с повишен риск от рак, въпреки че други учени поставят под въпрос връзката (42 и 43). Властите обаче препоръчват максимално да се ограничи приема на акриламид (44).
Някои сортове маслини - особено зрели черни маслини от Калифорния - могат да съдържат големи количества акриламид в резултат на преработката (45, 46 и 47).
Заключение
Маслините са вкусно и вкусно допълнение към ястията или мезетата. Той съдържа малко въглехидрати и е богат на здравословни мазнини. Те също са свързани с няколко ползи за здравето, включително подобряване на здравето на сърцето.
Този костилков плод е много лесен за включване във вашата рутина и е чудесно допълнение към здравословната диета, базирана на пресни храни.
