Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол

Научете как да увеличите дневния си прием на фибри и да се насладите на предимствата на богатите на фибри храни като боб и овес

Daiga Ellaby, се предлага в Unsplash

Храните, богати на фибри, са основно от растителен произход, като плодове, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и сушени плодове. Почти всеки знае предимствата на богатите на фибри храни за работата на червата, но добрите неща надхвърлят много повече.

Влакната, които съставляват храната, улесняват чревния транзит, борят се със запека, предотвратяват рака на дебелото черво и помагат за предотвратяване на хемороиди и други наранявания. Те също така намаляват абсорбцията на захари и мазнини, осигурявайки подобряване на нивата на кръвната глюкоза и липидния профил в кръвта. По този начин диетата с храни, богати на фибри, в дългосрочен план помага за борба с диабета и контрол на високия холестерол. Влакната помагат и за профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.

Едно от предимствата, които предлага диета, богата на фибри, е ефектът на ситост. Фибрите увеличават обема на диетата, без да добавят калории, помагат за намаляване на глада и по този начин допринасят за контрол на теглото.

Препоръката е фибрите да се вкарват в диетата постепенно, а излишъкът също не се препоръчва, тъй като може да предизвика усещане за подуване, спазми и газове.

Малко хора ядат достатъчно фибри; средният прием е 15 грама (g) дневно. Жените обаче трябва да консумират около 25 g на ден, а мъжете - от 35 g до 40 g най-малко. За да се постигне това количество, би било необходимо ежедневно да се консумират: филия пълнозърнест хляб (за предпочитане без глутен), банан, ябълка, две порции боб, порция ориз, портокал и суров морков.

За да се възползвате напълно от положителните ефекти, е важно да промените диетата си, като осигурите разнообразие в източниците на произход на фибри. Ядейки храни, които осигуряват диетични фибри, вие консумирате хранителни вещества и други основни компоненти за вашето здраве. Вижте списък с храни с високо съдържание на фибри, за да завършите диетата си:

Интегрална храна

Един добър начин да увеличите количеството фибри, които ядете, е да изберете пълни храни, като например да замените белия ориз с кафяв ориз. Пет супени лъжици кафяв ориз имат 1,6 g фибри, докато белият има само 0,5 g.

Царевица

Едно класо съдържа около 2,3 g фибри. Пуканките също са отличен източник на фибри с три грама за три чаши чай. Но бъдете внимателни, предпочитайте био царевица. Разберете защо в статията: „ГМ царевица: какво представлява и какви са рисковете от нея“.

Боб

Бял, черен, червен, кариока, фрадиньо боб ... Всеки от 14-те вида боб, които сте избрали да ядете, ще съдържа много фибри, протеини и желязо. Белият фасул е един от най-добрите хранителни източници на калий, а черният фасул, поради тъмния си цвят, има високо съдържание на флавоноиди, които са мощни антиоксиданти, освен че съдържат 15 грама протеин на чаша.

Други зърнени култури с влакна: леща, грах, ечемик и нахут

За да разнообразим диетата, интересно е да включим консумацията на зърнени храни, с които не сме толкова свикнали.

Лещата е супер богата на фибри; чаша чай е около 7,9 g. Зърното се култивира от неолита, а също така е източник на протеини, витамини от група В, желязо и други минерали.

Грахът също е друг богат източник на фибри, независимо дали е консервиран, замразен, в шушулката или изсушен. Половин чаша консервиран грахов чай ​​има 3,5 г фибри.

Консумацията на ечемичено зърно не е толкова популярна, свикнали сме да мислим за ечемика като суровина за бира, но зърното също е чудесен източник на фибри.

Нахутът е богат на фибри и много гъвкав. Може да се яде в салати или арабски ястия, като хумус .

Плодове

Повечето плодове с годни за консумация кори са много по-питателни и богати на фибри, когато се ядат с кората. Крушата има средно четири грама фибри. Една ябълка вече има около три грама. Авокадото е отличен източник на добри мазнини и всяка единица има средно шест грама фибри. Други плодове, много богати на фибри, са кивито и сушените смокини.

Артишок

Артишокът е богат на силимарин, антиоксидант, който помага за здравето на черния дроб, а в допълнение, един варен артишок съдържа средно 10,3 g фибри.

Овес

Овесът съдържа бета-глюкан, вид фибри, които действат мощно за намаляване на холестерола и помагат на имунната система. Три супени лъжици имат около 2,1 г фибри.

Броколи

Като изядете чаша варени броколи, ще консумирате приблизително 5,4 g фибри.

Бадеми и фъстъци

Почти всички видове ядливи семена са добри източници на фибри и протеини. Те обаче са много калорични. Половин чаша бадемов чай ​​има 5,3 g фибри, докато същата порция фъстъци има около 4,1 g фибри.